Sport und Schlaf – warum Ausschlafen so wichtig ist

Sport und Schlaf gehören zusammen wie Tag und Nacht. Schlafen ist die wichtigste und sogar preiswerteste Regeneration für Körper und Geist. Nur wer ausreichend schläft, kann seine Ziele erreichen. Wusstest du, dass wir buchstäblich im Traum an unserer Schwimmtechnik, Radbeherrschung oder dem Laufstil „arbeiten“? Es ist also absolut keine Zeitverschwendung, acht Stunden im Bett zu liegen, auch wenn wir uns im Triathlon Trainingsplan auf andere Aktivitäten konzentrieren.

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Dass Sport und Schlaf zusammengehören, zeigt auch dieser Trend. Wenn du das Blackroll Recovery Pillow kaufen willst – es trägt sein Produktversprechen bereits im Namen. Es soll deine Regeneration über Nacht verbessern. Wie andere Nackenkissen auch besteht es aus einem Memory-Schaum. Es entlastet deine Halswirbelsäule und passt sich sehr gut deinem Körper an. Was wir besonders praktisch finden: Du kannst es in einer mitgelieferten Tasche zusammenrollen und mit auf Reisen nehmen.

Sport und Schlaf – so wichtig wie eine Trainingseinheit

Lerche oder Nachtigall? Egal ob du früh am Morgen voller Energie aus dem Bett hüpfst oder dich doch noch einige Male hin und her drehst, also egal welcher Schlaftyp du bist – wichtig ist, dass du ausreichend lange schläfst! Denn vor allem mit genügend Tiefschlaf kann dein Körper am nächsten Tag wieder fit fürs Training sein. Wie lang ausreichend ist, ist allerdings sehr individuell und es gibt dazu keinen festen Zahlen. Manch einer kommt mit 6 Stunden gut hin, für andere ist das viel zu kurz. Finde zunächst heraus, was dein ideales Maß ist.

Der Aufbau deiner Muskeln passiert im Schlaf und nicht an der Hantel!

Bevor wir klären, wie man guten von schlechtem Schlaf unterscheiden kann und was dein Körper eigentlich die ganze Zeit macht, wenn du vor dich hin schlummerst, haben wir 3 Tipps für einen guten Schlaf.

1. Zeit fürs Bett! 
   Überlege dir Rituale, die dir täglich beim Einschlafen helfen können. Vielleicht setzt du dich abends in deinen Sessel und liest, um den Tag ausklingen zu lassen. Oder du machst noch ein paar entspannende Yoga- oder Atemübungen. Wer es kann, meditiert womöglich.
2. Der Schlüssel ist die Routine! 
   Wenn du deinem Körper beibringst, dass du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst, stellt sich deine innere Uhr auf diese Uhrzeit ein. Du wirst nach einigen Wochen merken, dass dein Körper dann ganz automatisch müde wird. Außerdem sollte auch dein Wecker möglichst zur gleichen Uhrzeit klingeln. (Ja, auch an Wochenenden!) Wenn dein Körper sich an diese festen Aufstehzeiten gewöhnt, bereitet er sich schon während du schläfst aufs Aufwachen vor. So kannst du fitter und ausgeschlafener in den Tag starten.
3. Atmosphäre zum Einschlafen 
   Bereite nicht nur dich, sondern auch deine Umgebung auf die Nacht vor. Lüfte dein Schlafzimmer kurz vorm Schlafengehen nochmal gut durch, damit für die Nacht genug Sauerstoff im Raum ist. So kannst du auch eine perfekte Temperatur zum Schlafen herstellen. Laptop, Smartphone und Fernseher haben im Schlafraum nicht zu suchen. Das blaue Licht, das von ihnen ausstrahlt, hält dich wach und du „verpasst“ dein Einschlafen.

Was passiert mit deinem Körper, wenn du schläfst?

Du denkst, du liegst nur im Bett und machst nichts, wenn du schläfst? Das stimmt nicht! Dein Körper arbeitet die ganze Nacht auf Hochtouren, um dir einen guten Start in den nächsten Tag zu ermöglichen. Deine Herz- und Atemfrequenz verlangsamen sich, dein Blutdruck sinkt und deine Muskulatur entspannt sich, während Magen und Darm auf Hochtouren arbeiten. Unsere Verdauung nutzt also die nächtliche Pause, um Überstunden zu machen.

Im Schlaf wird das Immunsystem gestärkt, gerade in der Erkältungszeit ist es wichtig, genug zu schlafen. Außerdem regenerieren sich Muskeln in deinem Körper und auch der Aufbau deiner Muskeln findet vor allem im Schlaf statt.

Das ist überraschend: Sogar Bewegungsmuster verinnerlichen wir im Schlaf!

Im Schlaf werden psychomotorische Abläufe verinnerlicht. Das bedeutet, dass dein Gehirn nachts Bewegungsmuster lernt und verinnerlicht, die du über den Tag hinweg trainiert hast. Mit dem Training bringen wir uns bewusst aus dem Gleichgewicht. Mit Schlafen stellen wir es wieder her und wachen hoffentlich auf einem neuen Level wieder auf. Sport und Schlaf sind untrennbar verbunden.

Das passiert, wenn du nicht ausreichend schläfst!

Gerade für Sportler hat eine schlechte Schlafqualität oder ein Mangel an Schlaf Auswirkungen auf den Körper und damit auch auf das Training. Mangelhafte Regeneration verursacht Störungen im Immunsystem, dadurch steigt das Risiko sich zu erkälten oder anderweitig zu erkranken.

Außerdem haben Menschen, die nicht ausreichend schlafen, oft mit Kraftlosigkeit und Konzentrationsschwäche zu kämpfen, da Körper und Geist sich nicht ausreichend erholen können. Zusätzlich sind Menschen, die schlecht schlafen, nicht nur morgens etwas grummelig, sondern den ganzen Tag über leicht reizbar und übellaunig.

Schlafstörungen sind Warnsignale!

Achtung! Wenn du in letzter Zeit mit Schlafproblemen zu kämpfen hast, obwohl du an deiner Schlafroutine nichts verändert hast, ist das oft ein Warnsignal deines Körpers, dass du es gerade mit dem Training ein wenig übertreibst. Zu intensives Training ist nicht zuletzt Grund für schlechten Schlaf. Durch schlechten Schlaf steigt außerdem das Verletzungsrisiko im Training, denn Konzentration und Muskelspannung sind gestört. Vielleicht musst du es ruhiger angehen lassen.

Sprich uns gerne an, wenn dir Schwierigkeiten in deinem Training auffallen!

Schlaf und Sport – Wann trainiere und wann schlafe ich?

Die Faustregel ist: Je intensiver die Belastung für deinen Körper ist, umso höher ist dein Schlafbedarf! Dein Körper braucht Zeit und Ruhe, um sich zu erholen.

Intensive Trainingseinheiten absolvierst du also lieber früher am Tag als zur späteren Stunde. Beim Sport werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt. Sie sind der totale Wachmacher und verhindern die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Was du unter früh und was unter spät verstehst, richtet sich nicht nach der Uhr, sondern nach deinem ganz persönlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Je mehr du dich allerdings deiner Einschlafzeit näherst, desto weniger „aufregend“ sollte das Training sein. Ein entspannte Runde Stretching oder ruhiges Yoga sind vollkommen in Ordnung.

Wenn du dich an die drei Tipps von oben hältst, steht dem gemütlichen Einschlafen und dem erholten Aufwachen eigentlich nichts mehr im Weg. Versuche deinen eigenen Schlafrhythmus freundlich zu begrüßen, anstatt ihn verändern zu wollen. Dein Körper versucht dir zu sagen, wann er Schlaf benötigt, hör ihm ruhig zu. Wichtig ist, dass du dir bewusst machst, dass Schlaf eine der wichtigsten „Einheiten“ in deinem Trainingsalltag ist.

Also sollten wir abschließend wohl sagen: Träum dich gesund ins Ziel!

Übrigens: Am 3. Freitag im März ist Weltschlaftag.

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