Wie soll ich trainieren, wenn die Schwimmhalle gesperrt ist?

Dieses Problem treibt viele Triathleten zur Verzweiflung: Die Schwimmhalle ist dauerhaft oder für lange Zeit geschlossen und es gibt keine Ausweichgelegenheit. Was im Frühjahr 2020 durch den Corona-Virus flächendeckend zum Problem geworden ist, kann durch Umbau oder Kapazitäts-Engpässe immer wieder Fragen aufwerfen. Wie soll ich trainieren, wenn die Schwimmhalle gesperrt ist?

Für Triathleten ist das Schwimmen essentieller Bestandteil eines jeden Trainingsplanes, wenn es auch nicht von jedem geliebt wird. Und es lässt sich leider durch Radfahren oder Laufen nicht kompensieren, wenn Schwimmeinheiten fehlen. Umgekehrt ist das durchaus möglich. Schwimmen wird sogar häufig als Ausgleichsport oder als Alternative empfohlen.

Schwimmhalle gesperrt, Corona
Triathlon Training ohne Schwimmen – das geht, wenn die Schwimmhalle geschlossen ist.

Wie weiter trainieren ohne Schwimmeinheiten?

Leider gibt es keine sinnvolle Alternative zum Schwimmen. Ein Sprichwort sagt: Wer schwimmen lernen will, muss ins Wasser. Und hier ist das Problem. Das besondere Medium Wasser und seine Eigenschaften lassen sich nicht imitieren. Doch du kannst dem Formverlust im Schwimmen mit ein paar einfachen Maßnahmen entgegenwirken. Vielleicht gelingt es dir sogar, deine Wasserlage und Technik zu verbessern, ohne mehrmals pro Woche in die Schwimmhalle zu gehen.

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Glücklicherweise kannst du auch an Land eine Menge für die erste Disziplin des Triathlons tun – übrigens immer; also auch dann wenn alle Schwimmhallen regulär geöffnet sind. Dies sind:

  • konditionelle Grundlagen
  • Krafttraining
  • Stabilisationstraining
  • spezifisches Techniktraining
  • positives Denken

Und so geht das im Einzelnen:

Konditionelle Grundlagen erhalten

Als Triathlet hast du im Prinzip kein Problem, deine Grundlagenausdauer zu erhalten, denn dein Plan beinhaltet sowieso Laufen und Radfahren. Wichtig: Du solltest die Anzahl der Lauf- und Radeinheiten und deren Umfänge unbedingt mit einem Trainer besprechen. Wer aus Langeweile verdoppelt, riskiert Übertraining und Verletzungen. Die schwerste Übung für Triathleten ist sowieso: Füße auch mal stillhalten!

Für reine Schwimmer ist es bei geschlossener Halle um so wichtiger die Kondition mit alternativen Ausdauersportarten zu erhalten. Nutze zum Beispiel Laufen, Radfahren (drinnen oder draußen), vielleicht auch den Crosstrainer oder das Rudergerät.

Kraft- und Stabilisationstraining

Nutze die frei gewordene Zeit für Krafttraining und einfache Übungen für die Körperspannung. Du kannst sie genau dann machen, wenn eigentlich Schwimmen im Plan gestanden hätte. Hier nur eine kleine Auswahl, möglicher Übungen:

Superman

Leg dich auf den Bauch, spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an und hebe Arme und Beine gestreckt an!

  • Variante 1: nur heben und halten oder heben und wieder ablegen
  • Variante 2: Arme und Beine heben, oben halten und gegengleich auf- und abbewegen
  • Variante 3: Arme und Beine heben, oben halten und zur Seite öffnen und schließen („Hampelmann“)
Unterarmstütz (Plank)

Unterarme auf der Matte (Ellenbogen unter den Schultern), Schultern/Becken/Knie/Füße bilden eine Linie, spanne bewußt Bauch-und Gesäßmuskulatur an! Halte diese Position 30-45 sek.

Liegestützbeugen & Co

Für Power beim Schwimmen, braucht es auch Kraft. Folgende Übungen trainieren die „Schwimmer“-Muskulatur (je nach Gewicht bzw. Widerstand 15 bis 20 Wiederholungen)

Klassische Übungen sind:

  • Liegestützbeugen
  • Latziehen (im Stand oder in der Bauchlage mit Zugseil oder Theraband)
  • Trizepsdrücken „Dips“ (an der Treppe oder am Stuhl)
  • Schulterdrücken (mit Kurzhanteln)
  • Rudern (mit Zugseil, Theraband oder Kurzhanteln)
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Fersenheben

Willst du beim Krafttraining auch die Stabilisation trainieren, dann wähle instabile Untergründe. Es kann schon genügen die Auflageflächen zu verringern, z.B. Kniebeugen auf Zehenspitzen.

Spezifisches Techniktraining

Einige Technikübungen, die du im Becken machst, kannst du auch prima als Trockenübung absolvieren. Vorteil hier: du arbeitest gegen die Schwerkraft und die Sache mit der Atmung ist leichter. Aus dem Wasser bekannt und an Land ebenso möglich sind zum Beispiel:

Skating

Bei der Übung Skating brauchst du schon eine gute Körperspannung, um nicht umzukippen.

Lege dich auf die rechte Seite, deinen rechten Arm in Verlängerung zum Rumpf, die Beine gestreckt, spanne Bauch-und Gesäßmuskulatur an und hebe deine rechte Taille vom Boden an (kleine Lücke zwischen Körper und Boden), hebe zusätzlich die Beine mit an (ohne dich mit der linken Hand abzustützen), balanciere das aus – wenn dir das gelingt, imitiere den Kraulbeinschlag – übe jede Seite 3 x 30 bis 45 sek.

Zipperskate und Underskate

Siehe Skating, um die Ausgangsstellung zu finden. Zipperskate: linken Daumen am Rumpf entlang bis zur Achsel führen und zurück, Underskate: linken Arm anwinkeln und die linke Hand vor das Gesicht führen, Arm wieder strecken – übe jede Variante je Seite 3 x 30 bis 45 sek.

Armzug imitieren (mit Zugseil oder Theraband)

Ausfallschritt, Oberkörper nach vorn neigen und die Arme nach vorn ausstrecken, winkel beide Arme an (Ellenbogen kommen mit Schultern in eine Linie, Hände unter den Schultern – „Zugphase“), führe deine Hände dicht unter dem Körper zu den Oberschenkeln (strecke die Arme dabei vollständig, werde dabei nach hinten raus schneller – „Druckphase“), Arme wieder nach vorn ausstrecken – übe 3 x 20 bis 30 Wdhlg. (ohne Band) oder 15 bis 20 Wdhlg. (mit Band, je nach Widerstand)

Kraulbeinschlag

Lege dich auf den Bauch, lege die Stirn auf der Matte ab, spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, hebe beide Beine gestreckt an (Knie und Füße gestreckt!), imitiere den Kraulbeinschlag – übe 3 x 30 bis 45 sek., wenn du es schwerer haben möchtest, dann nutze für zusätzlichen Widerstand ein Tube oder Theraband)

Übrigens helfen diese Trockenübungen generell ganz gut, um sich die Wasserlage und die Bewegungsabläufe beim Kraulschwimmen bewusst zu machen und eine Verbesserung der Schwimmtechnik zu erarbeiten.

Positive Gedanken

Es ist ärgerlich, wenn Schwimmhallen geschlossen sind. Egal ob es wie im Frühjahr 2020 wegen Corona ist oder wegen Bauarbeiten oder einfach aufgrund fehlender Verfügbarkeit – du musst auch im Kopf damit klarkommen. Mach dir bewusst:

  • Du kannst schwimmen!
  • Kondition schwindet, Technik bleibt.
  • Es geht vielen anderen genau wie dir.
  • Du schwimmst im Wettkampf immer so gut, wie es heute eben geht – egal wie umfangreich dein Training zuvor war.
  • Erinnere dich an den Grundsatz: Triathlon wird erst beim Laufen entschieden.

Mitunter ist es notwendig, die eigenen Ziele anzupassen. Neben persönlichen Gründen können auch veränderte Rahmenbedingungen dazu führen, dass du einen Plan B entwickeln solltest.

Auch das ist wichtig: Hab Mut zur Lücke! Anstatt „verlorene“ Schwimmkilometer aufzuholen, nutze die freigewordene Zeit auch mal für die Theorie des Schwimmens! Es gibt reichlich Bücher, die du lesen kannst und eine Menge Videos im Internet.

Bereite dich innerlich auf das Freiwasserschwimmen vor. Sobald es wieder möglich ist, helfen wir dir mit einem spezifischen und individuell angepassten Plan, das Saisonziel doch noch zu erreichen.

Komm gesund ins Ziel!

Image Credits: Marcus NG, Unsplash