Wann ein Marathon unter 4 Stunden überhaupt realistisch ist

Max Marathonmann ist 37 Jahre alt und Läufer aus Leidenschaft. Er hat bald seinen ersten Marathonlauf. Zwei Jahre lang hat er gut trainiert und fühlt sich fit, denn er hat einen Laufplan für die Zielzeit unter 4 Stunden im Internet gefunden. So trainiert er die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf.

Marathon unter 4 Stunden laufen

Ein Marathon unter 4 Stunden ist für viele Läufer bei gutem Training realistisch. Ob es klappt, hängt sehr von deiner Ausgangssituation ab und welche körperlichen Voraussetzungen, sprich Trainingszustand, du mitbringst.

Die 4-Stunden-Marke ist für die meisten gesunden Freizeitläufer ein ambitioniertes Ziel, das nur dann realistisch ist, wenn zur Grundlagenausdauer spezielle Fähigkeiten dazu kommen: Lauftempo, Technik und Ernährung im Wettkampf sind ebenso wichtig wie eine gute Belastbarkeit der Stützmuskulatur, Sehnen und Bänder. Es gibt da also viel, worauf das Training abgestimmt sein muss. Nicht zuletzt die Freizeit entscheidet darüber, ob das Trainingspensum für dich machbar ist.

Was du neben "Marathon unter 4 Stunden" vielleicht noch suchen solltest

Vielleicht bist du über die Suche nach "Marathon unter 4 Stunden" zu uns gekommen. Wir freuen uns, wenn du ein paar Tipps aus Max Marathonmanns Plan übernimmst. Bedenke bitte, dass wir ihn schon seit dem Start von MyGoal 2010 regelmäßig trainieren. 🙂 Er hat ausreichend Grundlagenausdauer und beeindruckt uns inzwischen mit seinen 10 km- und Halbmarathon-Zeiten aus den Vorbereitungswettkämpfen. Wenn er gut durchkommt, ist auch eine 3:30 h drin, aber da halten wir mal schön den Ball flach. Dafür muss am Wettkampftag alles stimmen.

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Anke Stefaniak, Sportwissenschaftlerin und MyGoal Training Gründerin

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Ob du einen Marathon unter 4 Stunden laufen kannst, hängt an der Frage: Welche Voraussetzungen musst du erfüllen, um etwa in 3:50 h ins Ziel zu kommen? Mit dieser Zielzeit sind es ungefähr 11 km/h bzw. 5:30 min/km, die du konstant und ohne Einbrüche durchlaufen musst. Du bist dann auf der sicheren Seite, wenn dein Wohlfühltempo sich im Training bereits in diese Region verschoben hat. Wir definieren das so: Wohlfühltempo ist die Geschwindigkeit beim Laufen, bei der du selbst das Gefühl hast: die könntest du stundenlang weiterlaufen. Liegt dein Trainingstempo, etwa bei langen Läufen (Long Jog) deutlich darunter, wird es im Wettkampf sehr schwer werden.

Berlin ist immer gut für eine Bestzeit

Auch der Wettkampf selbst entscheidet darüber, ob die Zielzeit erreicht wird. Beim Berlin-Marathon hast du jedenfalls gute Chancen, denn die 42,195 km durch die Hauptstadt gelten als einer der schnellsten Marathonläufe der Welt. Nicht umsonst sind hier schon so oft die Weltrekorde gefallen.

Lass uns noch auf die unmittelbare Vorbereitung eingehen. Wenn du dir die letzten Einheiten anschaust, wirst du merken, dass wir diesen Max Mustermann jetzt durchaus schonen. 2 Wochen vor dem Marathon ist nicht die Zeit, um verlorenen Boden aus dem Training wett zu machen.

Wichtige Tipps für die letzten Tage vor dem Marathonlauf

• Keine Aufholjagd! Was an Grundlagen fehlt, wirst du jetzt nicht mehr nachholen.
• Schluss mit Kilometersammeln! Läufer machen sich gern gegenseitig kirre: "Wie viele 30er hast du gemacht?" Und schon kommt das schlechte Gefühl. Du kannst einen Marathon auch erfolgreich absolvieren, ohne einen einzigen 30-Kilometer-Lauf. Zwei Wochen vorher ist der auf jeden Fall kontraproduktiv. Denn es fehlt die Zeit für eine ausreichende Regeneration.
• Bleib in Bewegung! Du kannst (und solltest sogar) bis zum letzten Tag trainieren. Eine kurze, lockere Laufeinheit am Samstag bringt dich in eine Art Vorstartmodus, sorgt für die richtige Spannung und Beweglichkeit und bringt die Pflastermüdigkeit aus den Waden, die auf der Läufermesse schnell entsteht.
• Lass die Nudelparty sausen! Wir erleben Carbo-Loading oft als sinnloses Vollstopfing mit schlechtem Essen. Iss lieber etwas Leichtes! Du schläfst dann besser. Zum Frühstück ein Gel? Igitt! 'Ne Schrippe (wir sind in Berlin) mit Marmelade oder Honig hat alles, was du jetzt brauchst.
• Bring den Kopf auf Zielkurs! Das einfachste Mentaltraining geht so: Stell dich am Abend vor dem Wettkampf ans Brandenburger Tor. Male dir in Gedanken aus, wie es sein wird, wenn du morgen Mittag zwischen 1 und 2 hier durchläufst. Da hinten auf dem 17. Juni, in 200 Metern ist das Ziel! Was spürst du? Dieses Gefühl wird dich über die schlimmsten Kilometer tragen. Denk daran: Dein Ziel ist nicht der Start beim Berlin-Marathon, dein Ziel liegt hinter der Anstrengung!
• Unmittelbar vor dem Start wird es in Berlin sehr eng. Allein die Wartezeit am Plastik-Häuschen verhindert die Erwärmung. Ein wenig Lauf-ABC und Gymnastik geht auch auf der Stelle. Du musst dabei nicht unbedingt ausholen wie ein Angler beim Rute werfen. Hüpfen, Fußgelenksarbeit, Schultern, Hüfte und Füße kreisen... Konzentrier dich darauf und auf eine ruhige Atmung; dann kommst du ohne Seitenstechen an der Siegessäule vorbei und noch 41 Kilometer weiter...

Einen Marathon unter 4 Stunden zu laufen, ist für viele eine sehr große Herausforderung und braucht individuelle und langfristige Vorbereitung. Tipps dafür gibt es viele. Aber: Kein Laufbuch mit pauschalen Trainingstabellen kann wissen, wo du gerade stehst! Wir möchten vor allem, dass du verletzungsfrei bleibst und viele Jahre Freude am Laufen hast.

Komm gesund ins Ziel!

^{Foto: MyGoal Training}