Ein Marathon unter 4 Stunden ist für viele gesunde Freizeitläufer mit gutem Training realistisch. Ob es bei dir klappt, hängt vor allem von deiner aktuellen Grundlagenausdauer, deiner Lauftechnik und deiner mentalen Stärke ab. Mit der richtigen Vorbereitung kannst du die 4-Stunden-Marke knacken – und dabei verletzungsfrei bleiben.

Wann ist ein Marathon unter 4 Stunden realistisch?

Ein Marathon unter 4 Stunden ist für viele Läufer bei gutem Training realistisch. Wir haben uns schon oft mit Athleten gefreut, die es geschafft haben. Ob es klappt, hängt sehr von deiner Ausgangssituation ab und welchen Trainingszustand du mitbringst.

Die 4-Stunden-Marke ist für die meisten gesunden Freizeitläufer ein ambitioniertes Ziel. Es reicht nicht aus, nur eine gute Grundlagenausdauer zu haben. Dazu kommen spezielle Fähigkeiten: Lauftempo, Technik und Ernährung im Wettkampf sind ebenso wichtig wie eine stabile Belastbarkeit von Stützmuskulatur, Sehnen und Bändern. Und natürlich spielt deine verfügbare Freizeit eine große Rolle, ob das notwendige Trainingspensum für dich machbar ist.

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Welche Voraussetzungen brauchst du für eine Zeit unter 4 Stunden?

Ob du einen Marathon unter 4 Stunden laufen kannst, hängt entscheidend von dieser Frage ab: Welche Voraussetzungen musst du erfüllen, um etwa in 3:50 h ins Ziel zu kommen?

Bei dieser Zielzeit läufst du etwa 5:30 min/km (11 km/h) – und das konstant, ohne große Einbrüche. Du bist auf der sicheren Seite, wenn dein Wohlfühltempo sich im Training bereits in diese Region verschoben hat. Wohlfühltempo bedeutet: die Geschwindigkeit, bei der du das Gefühl hast, du könntest stundenlang weiterlaufen. Liegt dein Trainingstempo bei langen Läufen (Long Jog) deutlich darunter, wird es im Wettkampf sehr schwer.

Warum ist Berlin oft der beste Ort für deine Bestzeit?

Auch der Wettkampf selbst entscheidet darüber, ob die Zielzeit erreicht wird. Beim Berlin-Marathon hast du jedenfalls gute Chancen, denn die 42,195 km durch die Hauptstadt gelten als einer der schnellsten Marathonläufe der Welt. Nicht umsonst sind hier schon so oft die Weltrekorde gefallen.

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Anke Stefaniak, Sportwissenschaftlerin und MyGoal Training Gründerin

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Wichtige Tipps für die letzten Tage vor dem Marathonlauf

• Keine Aufholjagd! Was an Grundlagen fehlt, wirst du jetzt nicht mehr nachholen.
• Schluss mit Kilometersammeln! Läufer machen sich gern gegenseitig kirre: "Wie viele 30er hast du gemacht?" Und schon kommt das schlechte Gefühl. Du kannst einen Marathon auch erfolgreich absolvieren, ohne einen einzigen 30-Kilometer-Lauf. Zwei Wochen vorher ist der auf jeden Fall kontraproduktiv. Denn es fehlt die Zeit für eine ausreichende Regeneration.
• Bleib in Bewegung! Du kannst (und solltest sogar) bis zum letzten Tag trainieren. Eine kurze, lockere Laufeinheit am Samstag bringt dich in eine Art Vorstartmodus, sorgt für die richtige Spannung und Beweglichkeit und bringt die Pflastermüdigkeit aus den Waden, die auf der Läufermesse schnell entsteht.
• Lass die Nudelparty sausen! Wir erleben Carbo-Loading oft als sinnloses Vollstopfing mit schlechtem Essen. Iss lieber etwas Leichtes! Du schläfst dann besser. Zum Frühstück ein Gel? Igitt! 'Ne Schrippe (wir sind in Berlin) mit Marmelade oder Honig hat alles, was du jetzt brauchst.
• Bring den Kopf auf Zielkurs! Das einfachste Mentaltraining geht so: Stell dich am Abend vor dem Wettkampf ans Brandenburger Tor. Male dir in Gedanken aus, wie es sein wird, wenn du morgen Mittag zwischen 1 und 2 hier durchläufst. Da hinten auf dem 17. Juni, in 200 Metern ist das Ziel! Was spürst du? Dieses Gefühl wird dich über die schlimmsten Kilometer tragen. Denk daran: Dein Ziel ist nicht der Start beim Berlin-Marathon, dein Ziel liegt hinter der Anstrengung!
• Unmittelbar vor dem Start wird es in Berlin sehr eng. Allein die Wartezeit am Plastik-Häuschen verhindert die Erwärmung. Ein wenig Lauf-ABC und Gymnastik geht auch auf der Stelle. Du musst dabei nicht unbedingt ausholen wie ein Angler beim Rute werfen. Hüpfen, Fußgelenksarbeit, Schultern, Hüfte und Füße kreisen... Konzentrier dich darauf und auf eine ruhige Atmung; dann kommst du ohne Seitenstechen an der Siegessäule vorbei und noch 41 Kilometer weiter...

Einen Marathon unter 4 Stunden zu laufen, ist für viele eine sehr große Herausforderung und braucht individuelle und langfristige Vorbereitung. Tipps dafür gibt es viele. Aber: Kein Laufbuch mit pauschalen Trainingstabellen kann wissen, wo du gerade stehst! Wir möchten vor allem, dass du verletzungsfrei bleibst und viele Jahre Freude am Laufen hast.

Du hast schon so viel investiert – jetzt darfst du es auch genießen.

Komm gesund ins Ziel!

^{Foto: MyGoal Training}