Kann man in den letzten 48 Stunden vor einem Marathon noch schneller werden? Die Antwort ist eindeutig Nein. Das Training ist abgeschlossen. Im Marathon Trainingsplan stehen in den letzten Tagen vor dem Wettkampf definitiv keine großen Herausforderungen mehr. Aber du kannst in den letzten Stunden viel dafür tun, nicht langsamer zu werden, oder beim Marathon Einbrüche zu erleben. Gleiches gilt natürlich für den Triathlon und erst Recht einen Ironman. Für MyGoal-Athleten stehen jetzt höchstens ein kurzer, ganz lockerer Lauf und ein wenig Gymnastik im Trainingsplan.
Warum Nudelpartys dich schlapp machen können
Die 3 Top-Strategien für die letzten 48 Stunden vor einem Wettkampf sind:
- ausruhen,
- locker bleiben und
- richtig essen und trinken.
Ausgeruht und locker an den Start gehen, ist gar nicht so einfach. Selbst der Magen rebelliert schon mal vor dem großen Wettkampf. Die Aufregung ist riesig. Hier hilft, wie sonst auch im Training, gute Planung. Eine rechtzeitige Anreise, frühes Abholen der Startunterlagen vermeiden unnötigen Stress.
Echtes Training im Sinne von Belastungsreizen ist jetzt tabu. Ein kurzer, lockerer Lauf am Freitag oder Samstag vor dem Start, ist gut für den Kopf und hält die Beine in Bewegung. Hol dir bei diesem Lauf noch einmal das Gefühl, dass Laufen Spaß macht! Stell dir vor, dass du den Marathon genau so locker laufen wirst. Gymnastik und Dehnungsübungen empfehlen wir ausdrücklich. Dem Wadenrupfen und Fersenverbiegen im Startbereich würden wir uns allerdings nicht anschließen. Das tut schon beim Hinsehen weh. Am Start ist Läufergymnastik gut, also alles, was die Gelenke in Bewegung bringt und die Muskulatur erwärmt. Hüftkreisen sieht vielleicht nicht so elegant aus wie Stretching, bringt aber garantiert keine Zerrung.
Einfache Startgymnastik bzw. Vorbereitungsübungen sind:
- ein paar Minuten sehr locker laufen (zur Erwärmung),
- Fuß- und Beinkreisen,
- Beckenkippen, Hüftkreisen,
- Rumpfbeugen,
- Arm- und Schulterkreisen,
- Beinschwünge,
- Übungen aus dem Lauf-ABC mit geringer Belastung, z.B. koordinatives Anfersen/Kniehebelauf bei jedem dritten oder fünften Schritt.
- evtl. leichte Dehnungen (Keine Dehung ohne Erwärmung und besser dynamisch als statisch!)
Wer wirklich auf Bestzeiten aus ist, sollte die Nudelpartys der Veranstalter besser meiden. Wir haben noch keine Nudelsoße bekommen, die wirklich geschmeckt hat. Wir können den physiologischen Wert von Maggi-Fix Bolognese nicht erkennen. Das ist ein Grund. Der andere: Ernsthaftes Tapering und die Völlerei am Vorabend des Wettkampfes passen trainingsmethodisch nicht zusammen. Wer jetzt wie wild einfache Kohlenhydrate in sich hineinstopft, füllt seinen Magen und nicht die Glykogenspeicher. So einfach lässt sich der Stoffwechsel nicht auf Höchstleistung trimmen. Aber es macht ja auch Spaß, wie zum Beispiel beim Rennsteiglauf, wo es sogar Thüringer Klöße und Rouladen gibt. Zugegeben sehr lecker, aber eigentlich passender zum Sonntag Mittag.
Carbo-Loading ist unter Volkssportlern ein Mythos und für Leistungssportler eine heikle, schwer zu steuernde Angelegenheit. Lass dich, vor allem als Anfänger, davon nicht kirre machen. Iss, was dir schmeckt und davon nicht zuviel! Auf der Auto- oder Bahnfahrt und beim Bummel über die Läufermesse ist es gut, wenn du ausreichend zu Trinken dabei hast. Bewährt hat sich eine Trinkflasche mit Wasser oder Tee.
Das letzte Abendessen und das Frühstück sollten leicht verdaulich sein. Das gesunde Vollkornbrot am Morgen raubt dir leider Energie, weil sie für Verdauung draufgeht. Die helle Semmel/Schrippe/Wecke mit Marmelade ist - direkt vor dem Lauf - die bessere Wahl.