Zum Marathon in 10 Wochen

Es sind weniger als 3 Monate bis zum Wettkampf. Marathon in 10 Wochen! Wer jetzt erst mit dem Training beginnt, für den wird es verdammt hart. Für erfahrene Marathonläufer sollte es aber möglich sein, sich in kurzer Zeit für einen Start fit zu machen. Was ist zu tun?

Geht das wirklich – Marathon in 10 Wochen?

Das Auskurieren einer Verletzung, beruflicher Stress oder ganz einfach Nachlässigkeit in den Monaten davor können dazu führen, dass sich Läufer jetzt diese Fragen stellen:

• Soll ich meinen Startplatz sausen lassen?
• Was erwartet mich, wenn ich dennoch an den Start gehe?
• Wie kann ich jetzt noch trainieren, um noch möglichst viel herauszuholen?

Um es klar zu sagen: Das Versprechen, in 10 Wochen fit für den Marathon, gibt es mit uns nicht. Diese Vorbereitungszeit ist vor allem für Laufanfänger und Marathon-Anfänger viel zu kurz. Je nach Voraussetzungen nehmen wir uns in der Vorbereitung für ein strukturiertes Marathontraining ein Jahr und mehr Zeit. Andererseits ist Mathias, unser Gründer, 2012 in Frankfurt am Main seine Marathon-Bestzeit mit nur 8 Wochen Vorbereitung gelaufen. Vorausgegangen war eine Trainings- und Wettkampfpause wegen Achillessehnen-Problemen, die ihn von Mai bis September zum Aussetzen zwangen. Wie konnte er dennoch deutlich unter 4 Stunden - 3:36 h - laufen?

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Anke Stefaniak, Sportwissenschaftlerin und MyGoal Training Gründerin

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Das geht beim Marathon in 10 Wochen

Erfahrene Läufer können Trainingsausfall wenigstens zum Teil mental und physisch in sehr kurzer Zeit ausgleichen. Sie verfügen über die Fähigkeit, sich und ihre Situation richtig einzuschätzen. Vor allem haben sie gelernt, dass sie im Ausdauertraining nichts erzwingen können. Ihre guten Grundlagen ermöglichen eine schnellere Anpassung des Körpers bei Wiederaufnahme des Trainings. Das geht (noch):

• Du kannst bereits vorhandene Grundlagenausdauer auffrischen. Das gelingt nur ohne Gewaltaktionen. Verlorene Trainingstage lassen sich niemals aufholen.
• Technik-Training geht immer. Konsequentes Lauf-ABC und - für erfahrene Läufer - tempobetontes Training können kleine Wunder bewirken. Aber nur kleine.
• Du kannst deine Athletik verbessern. Rumpfstabilisation und eine Kräftigung der Beinmuskulatur ist innerhalb weniger Wochen möglich. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es jetzt sogar essenziell. Auch hierbei muss die Dosis vernünftig bleiben. Kraftakte an der Beinpresse bringen niemanden über Kilometer 5 hinaus.
• Es ist nötig, über das eigene Ziel neu nachzudenken. Unter ungünstigen Ausgangsbedingungen ist "gesund ankommen" das vernünftigste Ziel. Auf jeden Fall solltest du die Ansprüche klar nach unten schrauben.
• Die mentale Einstellung auf einen schwierigen Lauf hilft am Wettkampftag mit der Marathon-Strecke klarzukommen. Wer sich der Schwierigkeiten bewusst ist, findet am ehesten Strategien, um sie zu überwinden.

Das geht nicht mehr in 10 Wochen

• Vergiss Bestzeiten! Wenn Mathias das damals geschafft hat, dann vielleicht auch deshalb, weil am Wettkampftag ideale Bedingungen herrschten.
• Der erste Marathon mit nur 10 Wochen Trainingszeit wird auf jeden Fall eine schmerzvolle Erfahrung. Deshalb raten wir davon ab.

Hol dir eine Trainingsberatung

Wunder gibt es woanders. Wir können dir helfen, mit Trainingsrückstand klar zu kommen und auch in wenigen Wochen noch sinnvolle und motivierende Ziele zu erreichen. Gemeinsam analysieren wir deine Ausgangssituation und besprechen das Training bis zum Marathon. Mehr zum Laufplan hier.

Komm gesund ins Ziel!

^{Foto: MyGoal Training}