Yoga für mehr Beweglichkeit und Kraft

16.30 Uhr, kurz vor Feierabend, du sitzt am Schreibtisch und erledigst die letzten Aufgaben des Tages. Du merkst jetzt schon deinen Schultern, den Nacken und unteren Rücken. Es zieht unangenehm und fühlt sich an, wie eingerostet. Deine Beweglichkeit ähnelt grad der eines Holzklotzes. Flexibel ist anders. Kennst du dieses Gefühl?

Yoga für mehr Beweglichkeit

Yoga für Kräftigung und Mobilität
Eine eigene Yoga-Routine aufzubauen, lohnt sich für Läufer und Triathleten.

Du weißt, dass für dein Training für einen Lauf oder Triathlon Beweglichkeit und Kraft eine wichtige Rolle spielen. Trotzdem nutzt du deine Trainingszeit eher für Schwimmen, Radfahren und Laufen und eher nicht so gern für Athletik- oder Stabilisationstraining. Das kann eine ganze Weile gut gehen, doch irgendwann wird sich dein Körper bei dir melden, in Form von verkürzten Muskeln, die zu Überlastung oder Verletzungen führen. Ein einfacher Weg dem zu begegnen, ist Yoga. Denn Yoga verbindet Beweglichkeit mit Kraft, Koordination und Dehnung.

Flexibilität kann im Yoga zweierlei bedeuten. Zum einen musst du jeden Tag mental unglaublich "beweglich" sein. Du musst dich auf neue Situationen einstellen, auf Veränderungen reagieren und manchen Pläne anpassen oder sogar über Bord werfen. Flexibilität bedeutet aber auch die physische Beweglichkeit deines Körpers. Vielleicht bist schon mal an die Grenzen deiner Beweglichkeit gestoßen, bei dem Versuch deine Technik im Schwimmen, Radfahren oder Laufen zu verbessern. Oder du merkst bei bestimmten Dehnungsübungen, dass das früher auch schon mal besser ging.

Beweglichkeitstraining ist eine Lebensaufgabe. Du musst deine Muskulatur, die Sehnen und Bänder, deine Gelenke beweglich und geschmeidig halten, damit sie einwandfrei funktionieren. Inaktivität führt extrem schnell zu einem Verlust an Kraft und vor allem Beweglichkeit. Man rostet förmlich ein.

Trainerin Anke Stefaniak
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Anke Stefaniak, Sportwissenschaftlerin und MyGoal Training Gründerin

Mit Yoga schulst du deine Beweglichkeit. Da die Übungen im Yoga meist ein paar Atemzüge lang gehalten werden, kannst du deinen Bewegungsumfang mit jedem Atemzug ein wenig erweitern. Bei den Übungen wirkt unterschiedlich starker Druck und Zug auf die verschiedenen Strukturen. Dadurch wird der Stoffwechsel innerhalb dieser Strukturen aktiviert. Das heißt Muskulatur, Sehnen und Bänder und auch die Knochen werden besser mit Nährstoffen versorgt und sogenannter Stoffwechsel-Müll kann besser abtransportiert werden. So kannst du mit Yoga für mehr Beweglichkeit sorgen. Je öfter du übst, desto leichter werden dir diese Übungen fallen und du wirst spüren, wie sich dein Bewegungsradius vergrößert. Und vielleicht verbessert sich dann auch deine Technik im Schwimmen, Radfahren oder Laufen wie von selbst.

Yoga für mehr Kraft

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie man mit Yoga mehr Kraft erreichen kann. Yoga ist doch die Sache auf der Matte, mit den unglaublichen Bewegungen und Verrenkungen. Lass dir gesagt sein, Yoga sorgt auch für mehr Kraft. Und zwar in dem Bereich, wo wir es alle am nötigsten brauchen: nämlich im Rumpf.

Bei vielen Yoga-Übungen wird vor allem die Core-Stabilität angesprochen, das heißt die Rumpfmuskulatur arbeitet ganzheitlich, nicht nur Bauchmuskulatur oder großer Rückenmuskel. Nein, alles zusammen. Und das macht total Sinn. Bei jeder deiner Bewegungen, egal ob im Alltag oder Sport, arbeiten immer mehrere Muskeln zusammen in einer Muskelkette.

Wenn du zum Beispiel deinen Arm nach vorn oben anhebst, dann arbeiten der große Brustmuskel, der Deltamuskel, der Bizeps und der Hakenarmmuskel. Dafür muss die Zusammenarbeit dieser Muskeln untereinander (intermuskuläres Zusammenspiel), aber auch die Funktionalität innerhalb eines Muskels (intramuskuläres Zusammenspiel) reibungslos ablaufen.

Der große Vorteil von Yoga für mehr Kraft ist, dass du beim Yoga stets mit dem ganzen Körper arbeitest. Damit sprichst damit enorm viel Muskulatur auf einmal an und förderst das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel. Yoga-Übungen an sich sind sehr flexibel. So gibt es immer einen sehr leichte Variante, mit der man einsteigen kann. Es gibt darüber hinaus zahlreiche Möglichkeiten diese Übung durch verschiedene Gelenkwinkel und die Variation von Auflageflächen zu erschweren.

Ganz einfach mit Yoga beginnen

Also wie nun anfangen. Zunächst: Du musst nicht unfassbar beweglich sein, du musst nicht spirituell werden, du musst auch nicht anfangen, dein ganzes Leben nach dem Yoga auszurichten. Starte einfach mit dem, was du hast. Zieh dir bequeme Kleidung an, rolle deine Matte aus und übe. Finde jedes Mal aufs Neue heraus, was du gerade brauchst. Ist es eher eine kraftvolle Sequenz, um dich auszupowern oder oder brauchst du eher etwas ruhiges, um zu entspannen.

Drei Tipps um mit Yoga zu starten:

  1. Try and Error: Egal ob du mit Yoga im Online-Kurs, über YouTube oder im Studio um die Ecke startest, bleibe neugierig und offen für Neues. Probiere soviel wie möglich aus. Verschiedene Yoga-Stile, Yoga-LehrerInnen, verschiedene Tageszeiten. Nur so kannst du herausfinden, was, wann passt.
  2. Stay focused: oder auch bleib auf deiner Matte. Das bezieht sich vor allem auf die mentale Seite des Yoga. Lerne deine Grenzen kennen und akzeptiere, das es so ist wie es ist. Bringe all deine Aufmerksamkeit auf dich selbst und finde deine "Baustellen" heraus, an denen du arbeiten kannst. Beginne die Signale deines Körpers zu hören, zu verstehen und danach zu handeln.
  3. Practice and the rest will come. Finde Übungen/Asanas, die dich mental und körperlich fordern. Diese bringen dich weiter, denn sie verbessern die Funktionalität deines Körpers. Natürlich sollst du aber auch motiviert sein und mit Spaß und Freude an die Sache herangehen, also brauchst du auch Übungen, die genau das für dich tun.

Yoga kann und wird dein Leben auf vielfältige Weise positiv beeinflussen. Sei es, dass deine Schwimm- oder Lauftechnik verbessern kannst, weil du beweglicher geworden bist. Sei es, dass du aufrechter durch deinen Alltag gehst, weil deine Rumpfmuskulatur stärker ist. Sei es, dass du besser und schneller entspannen kannst, weil du durch das Yoga erfahren hast, wie du deinen Geist beruhigen kannst.

Gib Yoga eine Chance und vielleicht hält es Einzug in deinen Alltag, vielleicht ergänzt es deinen Trainingsplan einmal in der Woche. Auf jeden Fall wirst du seine Wirkungen spüren.

Komm gesund ins Ziel!

Image Credits: Adobe Stock, Microgen

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