Wechseltraining ist wichtig, weil in der Wechselzone allerlei schief gehen kann. Ich erinnere mich gut, wie ich bei meinem ersten Wettkampf völlig kopflos und etwas durcheinander im Kopf nach dem Schwimmen zuerst mein Rennrad ewig gesucht habe und dann den Helm schon auf hatte, obwohl ich noch ein Radshirt überziehen wollte. Mist! Nochmal von vorn. Da vergehen viele Minuten und die innere Hektik steigt.
Jeder Triathlet, selbst Profis kennen das ganz persönliche Missgeschick beim Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren und vom Rad zum Laufen. Die Frage ist: Wie kann ich die Wechsel effektiv trainieren? Wir schreiben das Wechseltraining auch gezielt in deinen individuelle Triathlon Trainingsplan vor.
Wechseltraining nach Plan
So lustig manche Panne später klingt, Missgeschicke in der Wechselzone oder sogar Verstöße gegen das Reglement sind ärgerlich. So müssen Triathleten zum Beispiel verinnerlichen, dass der Helm aufgesetzt und der Kinnriemen geschlossen sein muss, bevor(!) das Rennrad aus dem Ständer genommen wird. Auch beim zweiten Wechsel darfst du den Helm erst absetzen, wenn das Rad abgestellt oder an einen Helfer übergeben wurde. Im Reglement ist auch festgelegt, dass der Neoprenanzug nach dem Schwimmen zwar bereits geöffnet und bis zur Hüfte abgestreift werden darf aber keinesfalls weiter. Wer seine Startnummer liegen lässt, riskiert ebenfalls eine Disqualifikation. Wer will schon ein DSQ (disqualified) in der Ergebnisliste lesen?
Neben diesen Folgen laut Reglement kommt es nicht selten zu Stürzen durch zu viel Hektik und andere Probleme. Athleten, die ihre Utensilien nicht wiederfinden, müssen den Wettkampf aufgaben. Aber keine Sorge! Auch die Wechsel kannst du trainieren. So klappt alles in T1 und T2! Das T steht für Transition (Wechsel). Was Du unbedingt im Wechseltraining üben solltest:
- Einrichten des Wechselplatzes
Wo befinden sich Helm, Brille, Startnummer, Schuhe, Handtuch? - Umziehen
Vor allem für Triathlon Kurzdistanzen auch auf Zeit! - Abläufe in der Wechselzone
Trainiere jeden Handgriff! Selbst das Startnummernband anlegen, kann viel Zeit rauben. - Mentaltraining für den gesamten Ablauf in T1 und T2
Abläufe in Gedanken immer wieder durchspielen.
Es gibt viel zu lernen. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (die letzten zwei bis drei Monate) gehört ein regelmäßiges Wechseltrining unbedingt in den Trainingsplan für den Triathlon.
Wechseltraining ohne viel Aufwand
Nun musst du nicht jedesmal, wenn wir ein Wechseltraining einplanen den kompletten Wechselplatz nachbauen. Beim Freiwasserschwimmen kannst du zum Beispiel den Helm und Radschuhe mitnehmen. Das Rennrad kannst du dir ja denken. Aus dem Wasser bis zum Handtuch am Strand laufen, Neoprenanzug ausziehen, kurz abtrocknen, Helm aufsetzen, Kinnriemen schließen, Sonnenbrille auf, Startnummernband umlegen, Schuhe an und ein paar Meter laufen. In Gedanken stellst du dir den Ausgang der Wechselzone vor.
Grundsätzlich gilt: Vermeide Experimente und unbekannte Abläufe im Wettkampf!
Natürlich geht das auch barfuß, falls du deine Schuhe im Rad bereits eingeklickt hast. Hier musst du erst recht üben, denn das Anziehen und Ausziehen der Radschuhe während der Fahrt verlangt wirklich viel Übung. Taste dich im Wechseltraining langsam an diese Herausforderung heran.
Abläufe im Kopf durchspielen
Mentale Vorbereitung auf den Wechsel im Triathlon ist wichtig! Ähnlich einfach kannst Du dir den Wechsel nach einem Radtraining buchstäblich zurechtlegen. Dabei empfehlen wir generell ein kurzes Koppeltraining, also einen kurzen Lauf im Anschluss an jede Radausfahrt. So bekommst du im Training ein Gefühl für die Wechselzone.
Trotzdem kann im Triathlon gerade beim Wechsel noch vieles schief gehen. Die Anspannung des Wettkampfes lässt sich kaum simulieren. Deshalb ein ganz allgemeiner Tipp: Lieber etwas langsamer als in Hektik Fehler machen. Ein paar verlorene Sekunden in der Wechselzone sind nicht so schlimm wie verpatzte Rennen durch unüberlegte Wechsel. Wir erinnern uns noch an einen fatalen Fehler von Triathlon Olympiasieger Jan Frodeno im Weltcup-Rennen in Kitzbühel 2010. Weil er den Helm nicht ordnungsgemäß am Wechselplatz abgelegt hatte, musste er später auf der Laufrunde Strafminuten in der Penalty-Box "absitzen". Der Wettkampf war damit endgültig gelaufen.
Was du mitnehmen musst: Schau dir unsere Checkliste für die Wechselzone an!
Komm gesund ins Ziel!