Läuft sich ein Ultramarathon leichter als ein Marathon? Das würde ja bedeuten, dass es ab Kilometer 43 wieder einfacher wird. Kann das sein? Was unterscheidet die Vorbereitung auf einen Ultralauf von anderen Distanzen? Für die Vorbereitung auf einen Ultramarathon gibt es das MyGoal Training® mit einem persönlichen Marathon Trainingsplan für Marathon und mehr.
Weiter ist einfacher als schneller.
Mir haben schon etliche Läufer empfohlen, beim jährlichen Rennsteiglauf im Mai, die volle Distanz, ca. 73 km zu laufen. Sie sagen mir: Der Ultra ist leichter zu bewältigen als der Marathon im Thüringer Wald. Liegt das an der Strecke oder wie kommen diese erfahrenen Läufer darauf? Wodurch unterscheidet sich das Training eines Ultraläufers von dem eines Marathonläufers? Dieser Beitrag dreht sich um die These:
Ultramarathon laufen
Ganz sicher ist ein Ultra nicht leichter. Allein die mentale Hürde, einen ganzen Arbeitstag und länger mit Laufen zuzubringen, lässt mich persönlich davor zurückschrecken. Wie kommt es trotzdem dazu, dass immer mehr Läufer auf ultralange Distanzen umsteigen? Hat es vielleicht sogar mit Faulheit zu tun? Nach dem Motto: Wenn schon nicht schneller, dann lieber weiter?
Woher kommt der Trend zu immer längeren Läufen?
Wir beobachten diesen Trend schon eine Weile. Bei Facebook, Twitter und in vielen Blogs berichten Läufer, die wir noch von kürzeren Strecken kennen, über ihre Ultramarathon-Erfahrungen. Das verdient Respekt und ich möchte mir auch nicht euren Zorn zuziehen. Aber, kann es sein, dass Marathon schon zu viele laufen? Nach den olympischen Spielen von Barcelona 1992 habe ich den Marathon-Bronzemadaillengewinner Stephan Freigang in seiner Heimatstadt Cottbus interviewt. Ich erinnere mich noch gut daran, was er auf meine Frage geantwortet hat, wie viele Marathons ein Mensch im Jahr laufen könne. 2 bis maximal 3 hielt er für realistisch. Das dürfte so manchem Ultraläufer heute ein müdes Lächeln abringen. manche machen das alle zwei Tage im Training.
Die Gruppe der Ultraläufer wächst immer schneller und man fragt sich, wie lange es dauert, bis die ersten Nonstop 1.000 Kilometer gestartet werden. Wann kommt der Flensburg-Garmisch-Ultra? Natürlich bergauf!
Welche Ziele setze ich mir für den Ultramarathon?
Zwei Fragen finden wir ausgehend vom MyGoal-Motto "Komm gesund ins Ziel" wichtig. Was will ich erreichen? Und: Warum mache ich das? Das Warum ist dabei die kritische Frage. Es soll ja Läufer geben, denen ist Marathon inzwischen viel zu sehr eine Massenangelegenheit. Sie wollen partout herausstechen. Mal ehrlich, Ausdauersport ist doch auch gut fürs Ego. Man kann sich selbst und anderen etwas beweisen. Wenn der "normale" Marathon nichts besonderes mehr ist, dann eben Ultramarathon? Andere tun es, um die eigenen Grenzen zu verschieben, scheren sich dabei wenig um Aufmerksamkeit und Anerkennung. Nach unserer Beobachtung sind das die meisten Ultraläufer - eine (noch) überschaubare, eingeschworene Gemeinschaft Gleichgesinnter. Für die meisten ist Ankommen das wichtigste Ziel und damit kommen wir auf die Ausgangsfrage zurück: Ist Ultramarathon leichter als Marathon?
Weiter ist einfacher als schneller - die Ultramarathon Vorbereitung
Trainingsmethodisch gibt es tatsächlich einen Zusammenhang, der den Trend zum Ultramarathon verstärken könnte. Es ist einfacher, die Distanz auszudehnen als das Tempo zu erhöhen. Einen Marathon laufen, ist und bleibt eine Herausforderung. Beim nächsten mal zehn Minuten schneller ins Ziel kommen, erfordert deutlich konsequenteres und härteres Training. Jeder kann nämlich weiter laufen, ganz einfach dadurch, dass das Lauftempo verringert wird. Umgekehrt stößt man bei Tempoverschärfung schneller an seine Grenzen.
Du kannst dir das vorstellen wie beim alltäglichen Gehen. Ein gesunder Mensch muss sich dafür nicht sonderlich anstrengen und kann es sehr lange tun. Typisch für Ultraläufer ist, dass sie eine Komfortzone haben, in der sie oft und lange unterwegs sind. Für ihren Ultralauf sind sie schon in der Vorbereitung viele Kilometer unterwegs. Der "Long Jog" ist quasi ihr alltägliches Grundlagentraining. Ein MyGoal-Athlet und Ultraläufer war überrascht, als wir ihm sagen mussten, dass sein täglicher(!) 15-km-Lauf zur Arbeit gar kein Training mehr ist. Natürlich behält er damit die Fähigkeit sehr lange zu laufen. Aber eine Leistungssteigerung ist aufgrund der Gewöhnungs- und Anpassungseffekte im Organismus gar nicht mehr drin.
Wer für einen Ultramarathon trainiert braucht spezifische Vorbereitung. Du solltest dir jedoch sehr genau überlegen, wie weit du gehen willst, denn die längeren Strecken sind - so oder so - eine enorme Belastung für den gesamten Bewegungsapparat. Die hohen Umfänge machen es schwierig, für ausreichend Regeneration zu sorgen.
Wann Du keinen Ultramarathon laufen solltest
Trifft eine der folgenden Aussagen auf dich zu? Dann solltest du besser keinen Ultramarathon laufen und deine Ziele überdenken:
- "Ein Marathon bringt bei mir nicht genug Schmerzen."
- "Ich will diese Challenge um die meisten Wochenkilometer auf meiner Trainingsplattform unbedingt gewinnen."
- "Mit meinen vielen Verletzungen ist es besser, wenn ich langsamer laufe."
Ultramarathon-Laufen soll Spaß machen und nicht Profilierungssucht befriedigen. Wie bei anderen sportlichen Zielen bedarf es einer bewussten Vorbereitung. Im Training gehören neben langen Laufeinheiten immer wieder Lauftechnik, Rumpfstabilität und richtige Ernährung dazu. Nur so ist es möglich, ultralange Distanzen dauerhaft gesund zu laufen.
Komm gesund ins Ziel!