Das Saisonziel rückt immer näher, aber eine Erkältung verhindert das Training oder eine Verletzung zwingt zur Trainingspause. Trainingsausfall durch Krankheit verunsichert jeden von uns. Was kannst du bei einem Trainingsausfall tun, um wieder Anschluss zu finden? Wie geht das Training nach Erkältung weiter? Wie sieht der Trainingsplan nach Verletzung aus? Wir zeigen dir, was zu beachten ist.
Neben diesen allgemeinen Tipps hilft dir vielleicht eine persönliche Trainingsberatung, schnell wieder Anschluss zu finden. Den individuellen Marathon Trainingsplan oder Triathlon Trainingsplan passen wir in solchen Fällen natürlich an.
Trainingsrückstand aufholen ist keine ganz einfache Übung. Im Training sind mehrwöchige Pausen nicht vorgesehen, außer vielleicht zur Regeneration im Anschluss an den großen Wettkampf. Hier sind ein paar wichtige Empfehlungen aus sportwissenschaftlicher Sicht, was bei einem Trainingsausfall durch Erkältung oder Verletzung zu tun ist:
7 Maßnahmen bei Trainingsausfall durch Krankheit
Hör auf die Signale deines Körpers
Schon bei einer leichten Erkältung solltest du auf Training verzichten. Grund: Der Organismus benötigt die vollen (Abwehr)kräfte, um den Sollzustand, also die Gesundheit, wiederherzustellen. Deshalb ist Belastung kontraproduktiv. Wenn du eine Erkältung nicht auskurierst, drohen Rückfälle und erneute Erkrankung, chronische Krankheiten und im schlimmsten Fall eine Entzündung des Herzmuskels (Myokarditis). Ähnliches gilt bei Verletzungen. Auch sie müssen wirklich verheilt sein, bevor du das Training wieder aufnimmst. Erlaubt sind therapeutische Übungen unter Anleitung (Physiotherapie). Der Trainingsausfall ist also gesund!
Niemals Trainingseinheiten "nachholen"
Nach einem Trainingsausfall durch Krankheit entsteht schnell der Drang, die versäumten Kilometer nachholen zu wollen. Das geht aber weder bei einer langwierigen Verletzung noch bei einer einfachen Erkältung. Wer jetzt das Training verschärft, riskiert erst recht Verletzungen und Rückfälle. Wie immer im Ausdauertraining lässt sich auch nach einer Zwangspause nichts erzwingen. Stattdessen solltest du auf das vertrauen, was du aus der Zeit vor der Trainings-Unterbrechung an Fähigkeiten mitbringst.
Auf Grundlagen vertrauen
Vertrau beim Neustart für das Marathon- oder Triathlon-Training auf deine guten Grundlagen! Wenn du vor der Krankheit regelmäßig nach Traingsplan trainiert hast, wird sich dein Organismus recht schnell wieder an die Ausdauerbelastung gewöhnen. Ein bis zwei Wochen Trainingsausfall durch Krankheit kann ein guter Läufer oder Triathlet in kurzer Zeit kompensieren. Bei längeren Pausen ist sportmedizinischer oder hausärztlicher Rat wichtig. Für unsere MyGoal-Athleten passen wir den Trainingsplan selbstverständlich an.
Gefühl für Technik wieder aufbauen
Statt nach einer Trainingspause Kilometer zu schrubben, ist es ratsam die Intensitäten erst einmal zu verringern. Es empfielt sich, den Fokus auf Lauftechnik bzw. die Einzeldisziplinen im Triathlon zu legen. Dazu gehört auch gezieltes Training zur Rumpfstabilisation. Durch den Trainingsausfall nehmen Muskulatur und Körperspannung ab. Das Verletzungsrisiko steigt. Dem ist mit geeigneten Trainingsmaßnahmen entgegen zu wirken.
Motivation verbessern
Nach einem Trainingsausfall wegen Krankheit kommt oft ein tiefes Loch. Die Motivation ist erst einmal futsch. Mentaltraining hilft dir dabei, dich wieder auf das Saisonziel Marathon oder Triathlon zu fokussieren. In den Trainingsplan gehören deshalb auch Übungen für den Kopf. Die einfachste: Stell dir den Moment im Ziel immer wieder vor! Wie fühlt es sich an, wenn du nach einem guten Wettkampf glücklich und gesund ins Ziel kommst?
Notfalls Ziele runterschrauben
Manche Verletzung oder Krankheit können längere Trainingsausfälle erzwingen. Unter Umständen wird die angepeilte Zielzeit für den Marathon oder die Leistungssteigerung im Triathlon dadurch unmöglich. Trainingsplan und Ziel müssen dann gleichermaßen angepasst werden. Notfalls tritt Plan-B in Kraft. Ziele im Sport sind keine Dogmen. Nach einer Zwangspause ist es vernünftig, die eigenen Ansprüche zurück zu nehmen.
Schlimmstenfalls Wettkampf absagen
Wenn gar nichts mehr geht, ist ein Abschied von den selbst gesteckten Zielen unausweichlich. Die bereits gezahlte Startgebühr ist kein Argument dafür, sich mit Bandagen und womöglich mit (verbotenen) Medikamenten über die Strecke zu schleppen. Der Ironman oder der Marathon laufen dir nicht davon, wenn du sie auf die nächste Saison verschiebst. Wahre Sportler können auch loslassen, wenn es die Situation erfordert.
In diesem Sinne wünschen wir dir eine Saison ohne Trainingsausfall durch Krankheit und:
Komm gesund ins Ziel!