Für mehrere Tage ins Trainingslager reisen, das ist nicht für jeden Triathleten drin. Familie, Beruf und Urlaubszeit setzen andere Prioritäten als im Profisport. Weil Trainingslager für eine gute Saisonvorbereitung aber so wichtig sind, stellen wir dir hier Varianten für einen Trainingsplan und das Trainingslager Schwimmen für zu Hause vor. Im Jahrestrainingsplan passt es gut in die Grundlagen- und Aufbauphase. Feiertage wie Ostern, Himmelfahrt oder Pfingsten oder ein verlängertes Wochenende und die Schwimmhalle um die Ecke reichen . Stützpunkt für dieses Trainingslager ist dein eigenes Zuhause.
Ziele und Wirkungen des Trainingslagers
Mit einem Trainingslager willst du einen Akzent im Training setzen . Je nach Trainingsphase und dem eigenen Saisonziel, ist vieles denkbar. Typische Ziele eines Trainingslager sind:
- Verbesserung der Grundlagenausdauer
- Verbesserung der spezifischen Ausdauer in einer Sportart
- Aufbautraining und unmittelbare Wettkampfvorbereitung
- Technikverbesserung in einer Sportart
Du solltest dir - egal wo dein Trainingslager stattfindet - nur ein Ziel vornehmen. Es muss trainingsmethodisch in den Makrozyklus passen. In unseren Beispielen konzentrieren wir uns auf Schwimmen und die Verbesserung von spezifischer Ausdauer, Technik und Schnelligkeit. Vergleichbare Varianten sind für das Radfahren und Laufen denkbar. Und wie du gleich sehen wirst, kommen im Trainingslager zu einem Thema stets weitere hinzu, als Ausgleich dienen Alternativsportarten (bzw. im Triathlon die jeweils beiden anderen) und immer Athletik für eine verbesserte Kraftausdauer, Körperstabilität und Koordination.
Ein Trainingslager zu Hause hat einen großen Vorteil aber auch Nachteile . Günstig ist, dass du keine Reisezeit einplanen musst. Wer beispielsweise eine Woche Trainingslager auf Mallorca plant, der verbringt effektiv zwei Tage mit An- und Abreise. Außerdem braucht der Körper oft einige Zeit für klimatische Anpassungen, vor allem, wenn zu Hause noch Winter und auf der Insel schon fast Sommer ist. Allerdings kommt im Heimtrainingslager oft nicht dieselbe Konzentration zustande wie auswärts. Auch die Gruppendynamik fehlt. Deshalb empfehlen wir, dass du dich für die folgenden Ideen mit Freunden verabredest und zumindest die unmittelbaren Trainingseinheiten gemeinsam absolviert.
Trainingsplan für das Feiertage-Trainingslager
Du brauchst für diesen Plan 4 Tage frei. Das passt im Frühjahr Dank der Feier- und Brückentage gleich an mehreren Wochenenden. Alternativ dazu sind zwei Tage (Rest-)Urlaub an einem Freitag und Montag Voraussetzung für dieses kurze Trainingslager zu Hause. Wir haben den Schwerpunkt Schwimmen in dem beispielhaften Trainingsplan mit ein paar Rad- und Laufeinheiten kombiniert, so wie du es auch in einem Trainingszentrum oder Sporthotel machen würdest.
| Tag | Uhrzeit | Trainingseinheit |
| Tag 1 | 09.00 bis 10.30 | Schwimmen mit Leistungstest (z.B. 400 m, je nach Triathlon Distanz) |
| 15:00 bis 17.00 | Radausfahrt GA1 | |
| 19.00 bis 19.45 | Athletik (Dehnung) | |
| Tag 2 | 09.00 bis 10.30 | Schwimmeinheit (Tempoentwicklung) |
| 11.00 bis 11.45 | Athletik (Kraft) | |
| 15.00 bis 16.00 | Laufeinheit GA1 + Technik (Lauf-ABC) | |
| 17.00 bis 18.00 | Schwimmeinheit (Grundlagenausdauer) | |
| Tag 3 | 09.00 bis 10.30 | Schwimmeinheit (Tempoentwicklung) |
| 15.00 bis 17.00 | Radausfahrt GA1-GA2 | |
| 19.00 bis 19.45 | Athletik (Dehnung) | |
| Tag 4 | 09.00 bis 09.45 | Lauftraining GA1 + Technik (Lauf-ABC) |
| 10.30 bis 11.30 |
Athletik (Kraft) | |
| 15.00 bis 16.30 |
Schwimmen mit Leistungstest (Wdhlg. von Tag 1, Grundlagen) | |
| 18.00 bis 19.00 |
Entspannung |
Die Zeiten dazwischen dienen der Erholung. Hier ist wirklich Ruhe angesagt. Mittagsschlaf ist ausdrücklich erwünscht.
Wenn du weniger Zeit hast oder die Feiertage doch ganz der Familie gehören sollen, dann geht auch eine kurze Variante. Das Mini-Trainingslager:
Kurzes Wochenend-Trainingslager Schwimmen für zu Hause
Plane dir ab und zu ein 2- Tage-Mini-Trainingslager am Wochenende ein. Ein Schwimmbad hat jeder um die Ecke und das Training ist schnell organisiert. Vielleicht findest du noch ein paar Sportfreunde, dann macht das Training mehr Spaß und du bist motivierter. Wichtig ist jedoch, dass du dir im Trainingslager zu Hause nicht viel anderes vornimmst. Kombiniere das also niemals mit Umzug, Renovierung oder Hausbau 😉 Hier ist deine ganze Kraft im Training gefragt. Zwischendurch ausruhen!
Mit dem Trainingslager Schwimmen setzt du einen Akzent für die Auftaktdisziplin im Triathlon. Außerdem bringt es Abwechslung in den Trainingsplan. So kann dein Trainingsplan für ein Wochenend-Trainingslager aussehen:
Trainingsplan für ein Mini-Trainingslager Schwimmen
| Tag | Uhrzeit | Trainingseinheit |
| Freitag | 19.00 bis 20.00 | Schwimmen |
| Samstag | 08.00 bis 09.30 | Schwimmen |
| 10.30 bis 11.00 | Athletik | |
| 15.00 bis 16.30 | Schwimmen | |
| 17.00 bis 17.45 | Dehnung | |
| Sonntag | 09.00 bis 10.30 | Schwimmen |
| 14.30 bis 15.30 | Athletik | |
| 16.00 bis 17.30 | Dehnung, Entspannung |
Was du im einzelnen trainieren sollst, ist abhängig vom Leistungsstand, dem Makrozyklus (also, wie lang es noch bis zum Triathlon-Wettkampf ist) und dem Wettkampfziel selbst. Auf jeden Fall kannst du das Trainingslager mit einer Leistungsüberprüfung beginnen. Nach dem Einschwimmen könntest du die 100m- oder 400m auf Zeit schwimmen, um deine Schnelligkeit zu testen. Diesen Test wiederholst du zu Beginn der letzten Einheit am Sonntag Abend.
Insgesamt musst du also 4 x in die Schwimmhalle, was dir spätestens beim dritten Besuch besondere Blicke der Schwimmmeister garantiert. Wir haben im Beispiel das Schwimmen mit Athletiktraining kombiniert. Auch eine lockere(!) Laufeinheit könnte zwischen den Schwimmblöcken stehen. Sehr wichtig ist die Erholung zwischendurch. Mittagsschlaf ist im Trainingslager fast schon Pflicht. Lass deshalb jede weitere Belastung bleiben und gib der Familie rechtzeitig bescheid, dass außer Sport an diesem Wochenende nicht viel stattfindet. Den Sonntag Abend lässt du mit regenerativen Maßnahmen, wie Sauna oder Massagen ausklingen.
Gern planen wir dir ein solches Trainingslager für zu Hause im individuellen MyGoal-Training ein. Dann bekommst du genaue Vorgaben für jede Einheit und kannst die Ergebnisse mit einem Trainer besprechen.
Viel Spaß im Trainingslager Schwimmen zu Hause - Komm gesund ins Ziel!