Die richtige Ernährung nach dem Training ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Wenn du deine Glykogenspeicher gezielt auffüllst, sorgst du für eine schnellere Regeneration, weniger Muskelkater und mehr Power beim nächsten Training.

Dein Körper saugt in den ersten Stunden nach der Belastung Nährstoffe besonders gut auf – wie ein Staubsauger. Nutzt du dieses Zeitfenster clever, muss er nicht auf eigene Reserven zurückgreifen. So regenerierst du spürbar besser.

Speicher auffüllen – 3 Phasen der Regeneration

Dein Stoffwechsel bleibt nach dem Training noch lange aktiv. Er läuft in drei ineinander übergehenden Phasen ab:

1. Schnelle Phase (direkt nach dem Training bis ca. 15 Minuten) Hier wird Laktat abgebaut, Sauerstoff aufgefüllt und die Energiespeicher in der Muskulatur sofort versorgt.
2. Langsame Phase (bis ca. 3 Stunden danach) Jetzt füllt der Körper die Glykogenspeicher in Muskeln, Leber und Blut wieder auf. Gleichzeitig werden Elektrolyte und der Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen. Deshalb schwitzt du manchmal noch Stunden später nach.
3. Anhaltende Phase (ab 3 Stunden bis zu 48 Stunden) Hier läuft die Proteinsynthese auf Hochtouren – der Körper repariert und baut Muskeln auf.

Je intensiver und länger dein Training war, desto aktiver arbeitet dein Stoffwechsel in diesen Phasen.ineinander über. In der Regel regenerieren routinierte Sportler intensiver, aber dafür kürzer. Je intensiver und länger das Training, desto aktiver arbeitet der Stoffwechsel nach.

Gratis KI-Laufanalyse

Analysiere deine Lauftechnik endlich da, wo du läufst! Mit der MyGoal Training App.

Kostenlos anmeldenBestelle unseren Newsletter und erfahre, wie wir mit dieser Innovation die Laufwelt weiter verbessern!

Erster Schritt: Trinken

Der Griff zur Wasserflasche ist der erste wichtige Schritt. Du hast geschwitzt. Sorge dafür, deinen Wasserhaushalt auszugleichen und die ausgeschwitzten Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Am besten du trinkst verdünnte Fruchtsaftschorle (1/3 Saft und 2/3 Wasser). Der Fruchtsaft enthält Elektrolyte und Zucker, den der Körper innerhalb der ersten 30 Minuten schnell in die Zellen aufnehmen kann. Das ist eine ganz besondere Fähigkeit des Stoffwechsels nach dem Training[1].

Achte auf dein Durstgefühl bereits während des Trainings und besonders beim Sport bei Hitze.

Zweiter Schritt: Kohlenhydrate zum Glykogenspeicher auffüllen

In den ersten 6 Stunden nach dem Training solltest du schnell verfügbare Kohlehydrate essen, z.B. Milchreis, Nudeln, Zwieback, Kartoffeln. Dein Stoffwechsel läuft jetzt auf Hochtouren und ist mit Auffüllen, Reparieren und Ausgleichen beschäftigt. Da braucht er schnell die richtigen Bausteine und hat keine Zeit, diese durch komplizierte Prozesse aus Nahrungsmitteln herauszulösen.

Nach langen, sehr intensiven Einheiten oder auch nach einem längeren Nüchternlauf empfehlen wir dir, öfter kleinere Mahlzeiten innerhalb der ersten 6 Stunden einzunehmen, um für einen kontinuierlichen Nachschub an Kohlehydraten zu sorgen.

Hör auf deinen Körper. Du wirst von selbst mehr essen wollen, musst also nicht jedes Gramm Kohlehydrate genau berechnen. Ein grober Fehler wäre, den Hunger zu ignorieren. Damit machst du deinem Körper den Regenerationsprozess nur unnötig schwer und lang und gefährdest auf lange Sicht deine Gesundheit.

Abonniere meinen kostenlosen Newsletter und erhalte ca. 1x im Monat saisonale Trainingstipps und attraktive Angebote!

Anke Stefaniak, Sportwissenschaftlerin und MyGoal Training Gründerin

Newsletter abonnieren

Dritter Schritt: Proteine für die Muskelregeneration

Die Proteinaufnahme ist 3 Stunden nach der Belastung am höchsten und effizientesten. Heißt: der Körper kann jetzt die Eiweiße besonders schnell aufnehmen und verarbeiten (siehe Grafik). Das ist wichtig, denn diese Bausteine werden in der Muskulatur für die Reparatur benötigt. Dieser Zustand hält bis zu 48 Stunden an, zeigen wissenschaftliche Studien. Man bezeichnet das in der Fachsprache als anaboles Fenster. Anabol bedeutet in diesem Zusammenhang aufbauend.

Mach dir bewußt: ein Mangel an Proteinen nach dem Training führt auf lange Sicht zum Raubbau am eigenen Körper. Der Stoffwechsel greift dann alle verfügbaren Reserven an. Das kann unter Umständen sogar zum Abbau von Muskulatur führen.

Viele Sportler mögen nach dem Training einen Proteinshake zum Speicher auffüllen. Doch es geht auch nicht gerührt oder geschüttelt. Verwende natürliche Nahrungsmittel wie z.B.

• die Klassiker: Steak, Fisch, Geflügel
• die Allrounder: Quark, Joghurt, Käse
• die Alternativen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• die Exoten: Tofu, Tempeh, Quinoa

Wir haben die Nährstoffgruppen Kohlehydrate und Eiweiße einzeln betrachtet, doch gerade nach dem Training ist es wichtig, sich mit qualitativ hochwertiger, natürlicher Nahrung zu versorgen. Lass es auf deinem Teller richtig bunt werden. Iss zu deinem Steak oder dem Tofu einen Salat mit einem guten Öl. Garniere den Joghurt mit Früchten der Saison. Lass die Kichererbsen zu Humus werden und genieße sie auf einer Scheibe gutem Vollkornbrot. Und nicht zuletzt: gönn dir eine Handvoll Nüsse. Essen soll lecker sein und Spaß machen.

Komm gesund ins Ziel!

^{Quellen:
[1] Raschka, Christoph (2015). Sport und Ernährung. Thieme Verlag, S. 57
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/pdf/40279_2014_Article_152.pdf}

^{Image Credits: birgl (pixabay.com), TakeArtIllustration (pixabay.com), MyGoal Training®}