Wer sich sportliche Ziele setzen will, sollte schon vor Beginn des Trainings einen Moment länger darüber nachdenken. Wir möchten dir ein Konzept vorstellen, das schon vielen Athleten geholfen hat, fokussierter und erfolgreicher zu trainieren: Ziele SMART setzen. Denn schon der erste Schritt kann darüber entscheiden, ob du dein gesetztes Ziel erreichst oder verfehlst. So funktioniert das Smart-Prinzip:
Sportliche Ziele setzen
Die Off-Season ist eine gute Gelegenheit, sich neue Ziele zu setzen, sich über die Saisonhöhepunkte für das nächste Jahr klar zu werden. Was willst du erreichen? Welche Wettkämpfe willst du bestreiten? Welcher davon wird dein absolutes Highlight?
Die genaue Planung einer Saison hat viele Vorteile. Zum einen, kannst du dein Trainingsjahr viel besser einteilen und planen. Des Weiteren sorgen der Saisonhöhepunkt und kleinere Testwettkämpfe im Vorfeld für Motivation. Und du kannst richtig Geld sparen. Die frühe Anmeldung für deinen sportlichen Höhepunkt, den Marathon oder Triathlon, ist unumgänglich. Viele der großen Veranstaltung sind bereits am ersten Anmeldetag ausgebucht. Bei den Volksläufen und Volkstriathlons gibt es jedoch häufig günstige Frühbucher-Konditionen.
Mit der Terminplanung hast du den letzten Buchstaben des Acronyms SMART schon in der Tasche. T wie terminiert.
Verbindliche Ziele: SMART Prinzip
Ziele Smart? Dahinter steckt ein Akronym, das sich leicht merken lässt. Wer klare Vorstellungen von seinen sportliche Zielen hat, kann sein Trainingsjahr besser planen. Das private und berufliche Umfeld ist zu berücksichtigen. Familie, Job und anderen Lebensbereichen muss ausreichend Zeit eingeräumt werden. Aus einer konkreten Zielstellung lassen sich dann entsprechende Lösungen formulieren: inhaltliche Schwerpunkte sowie Methoden und Mittel des Trainings, Teilziele und Leistungskontrollen, bzw. Testwettkämpfe. Das Ziel sollte dabei nach dem SMART-Prinzip formuliert werden. Aussagen wie: "Ich möchte einmal im Leben einen Marathon laufen" oder "So einen Ironman würde ich auch gern mal mitmachen", sind keine konkreten Ziele. Smarte Ziele sind:
- S wie spezifisch
- M wie messbar
- A wie attraktiv
- R wie realistisch
- T wie terminiert.
Ziele SMART gesetzt, bedeutet also, sie sind nur für dich – spezifisch. Ihr Ergebnis ist messbar. Dabei geht es nicht nur um Zielzeiten. Das kann auch ein Lächeln im Ziel sein. Das Finisher-Foto wird beweisen, ob du es geschafft hast. Attraktive Ziele sind lohnenswert. Auch das ist für jeden Menschen etwas anderes. Genau so verhält es sich mit der Erreichbarkeit. Sie ist abhängig von dem, was du kannst und wo du im Training gerade stehst. Natürlich auch von der Zeit bis zum Wettkampf. Womit also auch der Termin im Spiel ist. Alle 5 Komponenten der Ziele nach dem Smart-Prinzip schaffen eins: Verbindlichkeit!
Beispiel für ein klares Ziel
Eine konkrete Zielstellung ist zum Beispiel folgende Aussage eines erfahrenen Läufers: "Ich möchte den Berlin Marathon in 3:59 h laufen." Die Aussage ist spezifisch (Marathon), messbar (unter 4 Stunden), ausführbar und realistisch (erfahrener Läufer) und terminiert (Berlin im September). Diese Zielstellung dient als solide Grundlage für die Planung des Trainingsjahrs und seine einzelnen Phasen sowie der Vorbereitungswettkämpfe. Wir sind oft überrascht, wieviel Potenzial oft in der Zielformulierung noch drinsteckt.
Hast du den mentalen Trick des SMART-Beispiels bemerkt? Der Läufer nahm sich 3:59 h vor und nicht "unter 4 Stunden". Anstelle einer imaginären Schallmauer, die dann oft unüberwindbar erscheint, steht ein absolut konkretes Ziel. Die 4 Stunden sind plötzlich gar nicht mehr wichtig. Es geht nur noch darum: Welches Tempo muss ich solange durchhalten, um bei 3:59 h anzukommen? Es sind genau 05:39 min/km. Du kannst es mit diesem Geschwindigkeitsrechner nachprüfen.
Es lohnt sich also, Papier und Stift zur Hand zu nehmen und sich Gedanken über das nächste Sport-Jahr zu machen. Ein schriftlich festgehaltenes, gut formuliertes Ziel, ist eine gute Motivationshilfe fürs Training, wenn die Tage mal wieder trübe und grau sind. An den Kühlschrank oder die Pinnwand geheftet, erinnert es dich täglich an deinen Wettkampfhöhepunkt. Du behältst dein smartes Ziel buchstäblich immer im Blick.
Ziele SMART auch für andere Vorhaben im Leben
Was im Sport funktioniert, klappt auch im Beruf und in der Familie. Ziele ganz bewusst setzen und dadurch erreichen, dass wir sie von vorn herein kritisch betrachten. Dazu gehört, sich solche Fragen zu stellen: Habe ich die nötigen Voraussetzungen? Wenn nein, wie kann ich sie - zum Beispiel durch Training - für mich schaffen? Gibt es ein Verfallsdatum? Bis wann möchte ich das Ziel erreichen? Ist das machbar? Wie kann ich überhaupt feststellen, ob ich erfolgreich war? Kann oder muss ich mein Ziel einfach etwas langfristiger angehen, damit es realistisch wird; also um ein oder zwei Jahre verschieben? Dann können Teilziele ebenso lohnenswert sein. SMART ist dabei immer im Spiel - spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.
Schau dir an, welche Ziele unsere Finisher mit MyGoal Training® erreicht haben.
Komm gesund ins Ziel!
Credits: Klaus-Uwe Gerhardt, pixelio.de