Mentale Stärke trainieren kann jeder. Sie zeigt sich dann, wenn es schwer wird: Irgendwann geistern einem auf langen Distanzen diese Fragen durch den Kopf: "Warum mache ich das hier?", oder: "Was soll das Ganze?", "Was tue ich mir hier an?". Wenn du darauf nicht schnell eine positive Antwort findest, werden sich diese Zweifel vom Kopf bis in die Beine fressen und dich irgendwann zum Gehen oder sogar zum Aufgeben zwingen.
Mentale Stärke trainieren – für mehr Willenskraft
Selbst erfahrene Ausdauersportler sagen uns, dass ihnen fast in jedem Wettkampf Gedanken ans Aufgeben durch den Kopf gehen. Geht dir das auch so? Mitunter ist es nur ein Trick im Kopf, der dir hilft, mit der Anstrengung fertig zu werden. In Wahrheit, davon bin ich überzeugt, hat mentale Stärke mehr mit dem Spiel aus Konzentration und Ablenkung als mit Willenskraft zu tun. Mental starke Läufer tricksen sich selber aus. Mentale Stärke trainieren, bedeutet also die Gedanken in eine andere Richtung lenken.
Mentale Stärke während eines Marathons
Nimm den Marathon als Beispiel. Du kannst darin eine große, fast unmenschliche Anstrengung sehen oder "nur einen halben Arbeitstag mit gut vier Stunden Bewegung an frischer Luft". So sagt es MyGoal Training Gründer Mathias gern in Vorträgen und Seminaren. Klingt einfach, oder? Und tatsächlich - so mancher Straßenbauarbeiter schwitzt mehr und vor allem länger! Das soll die Leistung eines Marathonläufers nicht klein reden, denn - auch das ist ein mentaler Trick - du darfst stolz darauf sein, etwas zu tun, was viele andere nicht schaffen.
Dennoch entsteht mentale Stärke oft daraus, die eigenen Probleme nicht so ernst zu nehmen. Das gilt erst recht im Sport, wenn wir die Herausforderung selbst gesucht haben. Du hast es vorher gewusst: Das wird ein harter Tag mit einem furiosen Finale, einem großartigen Zieleinlauf!
Fokussiere dich auf das Ziel und konzentriere dich auf jeden Schritt!
Schon im Training kannst du deine mentale Stärke kontrollieren. Suche dir ganz bewusst Herausforderungen unterwegs: Komme ich diesen Anstieg im Laufschritt hoch? Kann ich diese kilometerlange Gerade zügig durchlaufen? Konzentriere dich unterwegs auf Details, die dir später helfen, den Fokus zu verändern - weg von Schmerzen zum Beispiel, hin zu dem, was gut läuft: Wie ist mein Armeinsatz? Laufe ich aufrecht oder gebeugt?
Ein Lauf-Mantra gibt dir mentale Stärke
Positive Selbstgespräche sind wichtig. Mir hilft ein Lauf-Mantra, wenn es schwer wird: "Meine Schritte, mein Tempo, mein Lauf!" Ich sage das so oft vor mir her, bis es (wieder) rund läuft. An manchen Tagen braucht man diese Selbstsuggestion vom Start bis ins Ziel. Auch die bewusste Erinnerung an gute Momente ist hilfreich, wenn es schwer wird. Konzentriere dich voll auf das, was du gerade tust: Wie ist die Atmung? Ist mein Gesicht entspannt? Sind die Hände locker oder verkrampfe ich immer mehr? Durch die Konzentration auf das, was du gerade tust, kannst du vollständig im Moment ankommen. Daraus kann ein regelrechtes Glücksgefühl, der berühmte "Flow" entstehen.
Also: Wenn es schwer wird, verschiebe deine Aufmerksamkeit auf kontrollierbare Details. Beispiel Seitenstechen. Du kannst es regelrecht weg atmen. Dafür musst du beim Laufen bewusst ein und aaaausatmen - ja länger aus als ein! Das macht die Schmerzen buchstäblich vergessen. Es gibt viele solcher mentalen Tricks. Welche helfen dir?
Die 3 Geheimnisse, mit denen du mentale Stärke trainieren kannst
- Zielorientierung! Das Ziel muss realistisch und motivierend sein. Jeder Weltrekordversuch beginnt mit der Gewissheit, es grundsätzlich drauf zu haben!
- Bewusstsein und Konzentration! Niemand läuft Marathon oder macht Triathlon nebenbei. Die Anstrengung lässt sich nicht leugnen.
- Ablenkung! Negative Gedanken lassen sich umdrehen! Ab Kilometer 35 sind es im Marathon nur noch 7, 6, 5, 4...
Wir sprechen oft über die Herausforderungen des Ausdauertrainings und des Wettkampfes und in jedem Trainingsplan liegt der Fokus naturgemäß auf der Bewegung. Mentale Übungen sind aber genau so wichtig. Das beginnt bereits mit der richtigen Zielstellung. Wer zuviel von sich erwartet, seine Leistung und die Steigerungsmöglichkeiten falsch einschätzt, riskiert Frust und Enttäuschung.
Mentale Stärke trainieren heißt auch, sich richtig einschätzen lernen.
Und noch etwas: Fokussiere dich auf das Ende des Wettkampfs und nicht auf den Start! Wir haben Sportler kennen gelernt, die etwa beim Berlin-Marathon frühzeitig aufgeben mussten. Sie hatten eins gemeinsam: Alle sprechen von ihrem "großen Tag", dem "Traum" in Berlin "an den Start zu gehen". Sie twittern überschwängliche Texte und fröhliche Selfies schon aus dem Startblock und von den ersten Metern bis zur Siegessäule. Aber sie vergessen darüber, was wirklich vor ihnen liegt: Ein anstrengender Tag - oder eben doch nur ein halber! Wie man's eben nimmt.
Sei stark im Kopf und: Komm gesund ins Ziel!
Foto: MyGoal Training