Schaffst du 11, 12, 13 oder sogar 15 Kilometer in einer Stunde?
Ein toller Vorbereitungswettkampf im Ausdauertraining ist der Stundenlauf. Hier läufst du nicht gegen die Uhr sondern mit ihr und kämpfst um jeden Meter. Das kann sehr motivierend sein und ganz nebenbei ermittelst du bei diesem Testwettkampf die tatsächlichen Kilometer pro Stunde, die du zu laufen in der Lage bist.
Hier geht es also nicht um durchschnittliche km/h sondern darum, wieviele Kilometer du wirklich in einer Stunde schaffst. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, kann bei einem Halbstunden- oder Stundenlauf seine Grundschnelligkeit testen und die Ausdauerfähigkeit trainieren. Das Prinzip ist einfach: Gelaufen wird genau eine Stunde (oder eine halbe) auf der Stadionrunde. Ähnlich wie beim Coopertest (12 Minuten) werden die vollen Runden und jeder zusätzliche Meter gezählt.
Als Testwettkampf kann der Stundenlauf auch in deinem Marathon Trainingsplan stehen.
Stundenlauf als Leistungstest
Als Vorbereitungswettkampf in der Aufbauphase gehst du beim Stundenlauf nah an die Grenzen der Belastbarkeit. Die Stadionrunde hilft dir, dich voll auf das Tempo zu konzentrieren. Überlasse das Rundenzählen deshalb jemand anderem, du kommst sonst garantiert durcheinander. Auch die GPS-Empfänger sind auf einer 400-Meter Bahn nicht immer zuverlässig.
Der Kampf um jeden Meter, die Schlussprints gegen Vereinskameraden, die Taktik bei der Einteilung des Renntempos – all das macht sehr viel Spaß. Dieser kleine aber harte Laufwettkampf zwischendurch ist schnell organisiert und inklusive Aufwärmen und Auslaufen nach anderthalb Stunden definitiv vorbei. Um eine Stadionrunde zu bekommen, hilft der Kontakt zu einem lokalen Sportverein.
In vielen Orten gibt es dieses Format auch als öffentlichen Wettkampf im Laufkalender. Wir sind sicher, du findest eine passende Gelegenheit, um auf diese Weise deine Grundschnelligkeit und Ausdauerfähigkeit zu testen.
Das bringt ein Halbstunden- und Stundenlauf
Mal abgesehen vom Muskelkater am nächsten Tag bringt der Stundenlauf eine genaue Standortbestimmung. Mancher wird fragen, wozu soll ich eine Stunde im Kreis rennen, wenn es später beim Marathon 42 Kilometer durch die Stadt oder durch Wald und Flur geht? Der schnelle Trainingswettkampf auf der Stadionrunde kann sehr motivierend sein.
Ich habe vor einigen Jahren knapp 14 Kilometer geschafft und das gab mir die Gewissheit, dass ich beim Saisonhöhepunkt, einem Ironman Triathlon den abschließenden Marathon ganz gewiss zwischen 11 und 12 km/h laufen kann. Nach einem solchen Test fühlt sich das plötzlich sehr viel lockerer an. So war es dann auch. Hier ist beides gefragt: Grundschnelligkeit, die wir in unseren Trainingsplänen durch tempobetonte Einheiten fördern und Grundlagenausdauer. Außerdem bringt die schnelle Laufstunde Abwechslung und die körperlich erfahrbare Gewissheit, dass sich Geschwindigkeit aus Weg und Zeit zusammensetzt. 😉
Komm gesund ins Ziel!
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