Wann ein Trainingsplan Marathon unter 4 Stunden überhaupt realistisch ist

Max Mustermann ist 37 Jahre alt und Marathonläufer. Er hat bald seinen ersten Marathonlauf. Zwei Jahre lang hat er gut trainiert und fühlt sich fit, denn er hat einen Trainingsplan Marathon unter 4 Stunden im Internet gefunden. So trainiert er die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf. Aber garantiert ihm der Plan auch, dass er sein Ziel schaffen wird?

Trainingsplan: 2 Wochen bis zum MarathonDownload PDF

Im MyGoal Training® vermeiden wir pauschale Versprechen wie „Trainingsplan Marathon unter 4 Stunden“. Stattdessen schauen wir uns für deinen 100% persönlichen Marathon Trainingsplan sehr genau an, welche Voraussetzungen du mitbringst und welches Ziel wirklich realistisch ist.

Die 4-Stunden-Marke ist dabei für die meisten gesunden Freizeitläufer ein ambitioniertes Ziel, das nur dann realistisch ist, wenn zur Grundlagenausdauer spezielle Fähigkeiten dazu kommen: Lauftempo, Technik und Ernährung im Wettkampf sind ebenso wichtig wie eine gute Belastbarkeit der Stützmuskulatur, Sehnen und Bänder. Es gibt da also viel, worauf das Training abgestimmt sein muss. Nicht zuletzt die Freizeit entscheidet darüber, ob das Trainingspensum für dich machbar ist.

Was du anstelle „Trainingsplan Marathon unter 4 Stunden“ suchen solltest

Wir freuen uns, wenn du ein paar Tipps aus Max Mustermanns Trainingsplan übernimmst. Bedenke bitte, dass wir ihn schon seit dem Start von MyGoal 2010 regelmäßig trainieren. 🙂 Er hat ausreichend Grundlagenausdauer und beeindruckt uns inzwischen mit seinen 10 km- und Halbmarathon-Zeiten aus den Vorbereitungswettkämpfen. Wenn er gut durchkommt, ist auch eine 3:30 h drin, aber da halten wir mal schön den Ball flach. Dafür muss am Wettkampftag alles stimmen.

Nicht der „Trainingsplan Marathon unter 4 Stunden“ macht den Erfolg sondern die Frage: Welche Voraussetzungen musst du erfüllen, um einen Marathon in, sagen wir, 3:50 h zu laufen? Mit dieser Zielzeit sind es ungefähr 11 km/h bzw. 5:30 min/km, die du konstant und ohne Einbrüche durchlaufen musst. Du bist dann auf der sicheren Seite, wenn dein Wohlfühltempo sich im Training bereits in diese Region verschoben hat. Wir definieren das so: Wohlfühltempo ist die Geschwindigkeit beim Laufen, bei der du selbst das Gefühl hast: die könntest du stundenlang weiterlaufen. Liegt dein Trainingstempo, etwa bei langen Läufen (Long Jog) deutlich darunter, wird es im Wettkampf sehr schwer werden.

Berlin ist immer gut für einen Marathon unter 4 Stunden

Auch der Wettkampf selbst entscheidet darüber, ob die Zeit aus dem Trainingsplan erreicht wird. In Berlin hast du jedenfalls gute Chancen, denn die 42,195 km durch die Hauptstadt gelten als einer der schnellsten Marathonläufe der Welt. Nicht umsonst sind hier schon so oft die Weltrekorde gefallen.

Berlin geschafft! Trainingsplan Marathon unter 4 Stunden
Dahinter ist das Ziel! Achtung, es sind noch ca. 200 Meter! 😉 Pressefoto: BMW BERLIN-MARATHON/J.P. Durand

Lass uns noch auf die unmittelbare Vorbereitung eingehen. Wenn du dir die letzten Einheiten im Trainingsplan anschaust, wirst du merken, dass wir diesen Max Mustermann jetzt durchaus schonen. 2 Wochen vor dem Marathon ist nicht die Zeit, um verlorenen Boden aus dem Training wett zu machen.

Wichtige Tipps für die letzten Tage vor dem Marathonlauf

  • Keine Aufholjagd! Was an Grundlagen fehlt, wirst du jetzt nicht mehr nachholen.
  • Schluss mit Kilometersammeln! Läufer machen sich gern gegenseitig kirre: „Wie viele 30er hast du gemacht?“ Und schon kommt das schlechte Gefühl. Du kannst einen Marathon auch erfolgreich absolvieren, ohne einen einzigen 30-Kilometer-Lauf. Zwei Wochen vorher ist der auf jeden Fall kontraproduktiv. Denn es fehlt die Zeit für eine ausreichende Regeneration.
  • Bleib in Bewegung! Du kannst (und solltest sogar) bis zum letzten Tag trainieren. Eine kurze, lockere Laufeinheit am Samstag bringt dich in eine Art Vorstartmodus, sorgt für die richtige Spannung und Beweglichkeit und bringt die Pflastermüdigkeit aus den Waden, die auf der Läufermesse schnell entsteht.
  • Lass die Nudelparty sausen! Wir erleben Carbo-Loading oft als sinnloses Vollstopfing mit schlechtem Essen. Iss lieber etwas Leichtes! Du schläfst dann besser. Zum Frühstück ein Gel? Igitt! ‚Ne Schrippe (wir sind in Berlin) mit Marmelade oder Honig hat alles, was du jetzt brauchst.
  • Bring den Kopf auf Zielkurs! Das einfachste Mentaltraining geht so: Stell dich am Abend vor dem Wettkampf ans Brandenburger Tor. Male dir in Gedanken aus, wie es sein wird, wenn du morgen Mittag zwischen 1 und 2 hier durchläufst. Da hinten auf dem 17. Juni, in 200 Metern ist das Ziel! Was spürst du? Dieses Gefühl wird dich über die schlimmsten Kilometer tragen. Denk daran: Dein Ziel ist nicht der Start beim Berlin-Marathon, dein Ziel liegt hinter der Anstrengung!
  • Unmittelbar vor dem Start wird es in Berlin sehr eng. Allein die Wartezeit am Plastik-Häuschen verhindert die Erwärmung. Ein wenig Lauf-ABC und Gymnastik geht auch auf der Stelle. Du musst dabei nicht unbedingt ausholen wie ein Angler beim Rute werfen. Hüpfen, Fußgelenksarbeit, Schultern, Hüfte und Füße kreisen… Konzentrier dich darauf und auf eine ruhige Atmung; dann kommst du ohne Seitenstechen an der Siegessäule vorbei und noch 41 Kilometer weiter…

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Wenn du dich für einen Trainingsplan entscheidest, dann solltest du ein persönliches Training vorziehen, denn den pauschalen Trainingsplan Marathon unter 4 Stunden halten wir für ein gefährliches Versprechen. Zumindest, wenn die Leistungsfähigkeit zu Beginn des Plans unberücksichtigt bleibt. Kein Laufbuch kann wissen, wo du gerade stehst! Wir möchten vor allem, dass du verletzungsfrei bleibst und viele Jahre Freude am Laufen hast.

Für deinen Marathon unter 4 Stunden: Komm gesund ins Ziel!

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