Challenge Roth, Ironman Austria, Germany und Switzerland, Ostseeman, Cologne Triathlon Weekend… Irgendwann im Sommer schauen Triathleten auf den Kalender und stellen mit mehr oder weniger großem Entsetzen fest: Es sind nur noch 4 Wochen bis zur zum Start. Was geht jetzt noch in der Vorbereitung? Zweifel kommen hoch. Erreiche ich das gesteckte Ziel? Schaffe ich den Triathlon wie geplant?
Für deine individuelle Saisonvorbereitung mit alltagstauglichen Umfängen gibt es den persönlichen Triathlon Trainingsplan mit 100% persönlicher Betreuung.
Wir haben einige Tipps für dich zusammen gestellt, die für die Langdistanz, also den Ironman, aber auch für jeden anderen Triathlon nützlich sind. Wenige Wochen vor dem Wettkampf kannst du nicht mehr viel aufholen. Die unmittelbare Vorbereitung ist kein Ersatz für versäumte Trainingseinheiten davor. Was man an Radkilometern, Laufeinheiten und Schwimmstunden versäumt hat, lässt sich nicht mehr aufholen. Wer kurz vor einem Ironman auf Teufel komm raus Kilometer schrubbt, riskiert die typischen Überlastungsprobleme: mentale Tiefs, Gelenkschmerzen, Muskelverletzungen, Burnout. In jedem Fall kannst du im Wettkampf nur dann die volle Leistung abrufen, wenn die Umfänge in dieser letzten Phase moderat dosiert sind. Qualität vor Quantität – das gilt immer, aber vor allem jetzt.
Wenn du ganz kurz vor dem Wettkampf stehst, interessieren dich vielleicht unsere Tipps für die letzte Woche vor dem Start.
Vielleicht geht es dir, wie mir bei der Premiere zum Ironman Switzerland 2009. Trainingspartner haben schon 1.500 km mehr auf dem Rennrad-Tacho, 500 Laufkilometer mehr in den Beinen und Schwimmen tun sie sowieso das doppelte Pensum. Es kommen Zweifel, die sich aber in der unmittelbaren Triathlon-Vorbereitung überwinden lassen. Ich habe doch Grundlagen gelegt! Die Wettkämpfe im Frühling liefen gut! In 2 Jahren Vorbereitung wird doch wohl irgendein Ausdauereffekt hängen geblieben sein, auch wenn ich den Trainingsplan mitunter nicht hundertprozentig erfüllt habe!
Zusammengefasst sind diese Trainingsmaßnahmen kurz vor dem Triathlon wichtig:
Unsere Empfehlungen 4 Wochen vor dem Start
In den letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf sind hohe Kilometerleistungen auf jeden Fall kontraproduktiv. Mach dich locker! Verlorenes Grundlagentraining kann kurz vor dem Wettkampf keinesfalls nachgeholt werden.
- Mentaltraining
Kurz gesagt: Stell dir immer wieder vor, wie dein Rennen optimal abläuft und wie sich dein glückliches Finish anfühlt. Mach das täglich und fokussiere dich auf das Ende, auf dein grandioses Finish! - Wechseltraining
Bau dir deine Wechselzone ein paar mal auf. Die Handgriffe müssen sitzen! Wo war gleich die Sonnenbrille…? Wechseltraining gehört unbedingt dazu. - Testwettkämpfe
Einen Volkslauf (6-10 km) und einen Sprint-Triathlon bekommst du noch unter. Locker angehen! Bleib im Ironman-Tempo! Stell dir bei jedem Schwimmzug, bei jeder Kurbelumdrehung und jedem Schritt vor, du müsstest heute noch 100 mal soviel davon machen. Fühl dich gut dabei und kämpfe nicht ums Podium! - Technik-Übungen
Jetzt ist Freiwasser-Schwimmen dran, mit Orientierungsübungen. Auf dem Rennrad geht es um Radbeherrschung, Tri-Position fahren und halten, vielleicht auch Schlauchwechsel üben! Beim Laufen sind Lauf-ABC und kurze(!) Barfußläufe besonders günstig. - Koppeltraining
Trainiere die Belastungswechsel in kurzen Einheiten. Du kannst ruhig auf jede Radrunde ein paar Kilometer hinten drauf laufen. Nur keine Gewaltmärsche mehr! - Dehnung, Dehnung, Dehnung
Ja, das machen wir sowieso viel zu wenig. Deshalb der dreifache Aufruf zu dieser wichtigen Muskelpflege. Unmittelbar vor dem Wettkampf bitte nicht an den Waden zerren! - Stabilisationstraining
Du glaubst nicht, wie sehr Liegestützbeuge und Situps das Wassergefühl verbessern können! Mit Athletik-Training kannst du immer eine Verbesserung erreichen, auch jetzt noch kurz vor dem Wettkampf. - Entspannungsübungen
Massagen, Shiatsu, Sauna & Co. Bitte auch in der Sauna keine Schwitzrekorde! Es geht nur ums Wohlfühlen. - Last but not least: Bike-Check
Die Maschine gehört noch einmal zur Durchsicht. Auch das gibt ein gutes Gefühl.
Noch ein wichtiger Hinweis: Wenn du wirklich lange Zeit gar nicht oder nur sehr sporadisch trainiert hast, solltest du den Wettkampf vielleicht absagen und um ein Jahr verschieben. Ein Ironman Triathlon ist und bleibt eine extreme Ausdauerleistung. Wir bereiten dich langfristig darauf vor mit einer persönlichen 1:1 Trainerbetreuung.
Ansonsten geht, wie du siehst, noch eine ganze Menge in den letzten 4 Wochen vor dem Ironman. Sammle keine Kilometer, sondern organisiere dir ein gutes Gefühl für den großen Wettkampf.