Noch 4 Wochen bis zum Start – was im Trainingsplan Ironman jetzt noch geht

Challenge Roth, Ironman Austria, Germany und Switzerland, Ostseeman, Cologne Triathlon Weekend… Irgendwann im Sommer schauen Triathleten auf den Kalender und stellen mit mehr oder weniger großem Entsetzen fest: Es sind nur noch 4 Wochen bis zur großen Triathlon-Herausforderung. Was steht jetzt im Trainingsplan Ironman? Zweifel kommen hoch. Erreiche ich das gesteckte Ziel? Schaffe ich den Triathlon wie geplant?

Für deine individuelle Saisonvorbereitung mit alltagstauglichen Umfängen gibt es das MyGoal Training® mit persönlichem Triathlon Trainingsplan.

Triathlon Vorbereitung im Trainingsplan Ironman
Unmittelbare Triathlon Vorbereitung. Es geht im Ironman Trainingsplan auch um mentale Stärke für lange Strecken. Schon die Wochen vor dem Start sind Kopfsache!

Wir haben einige Tipps für dich zusammen gestellt, die jetzt im Trainingsplan für die Langdistanz, also den Ironman, aber auch für jeden anderen Triathlon nützlich sind. Wenige Wochen vor dem Wettkampf kannst du im Training nicht mehr viel aufholen. Die unmittelbare Vorbereitung ist kein Ersatz für versäumtes Training davor. Was man im Training an Radkilometern, Laufeinheiten und Schwimmstunden versäumt hat, lässt sich nicht mehr aufholen. Wer kurz vor einem Ironman auf Teufel komm raus Kilometer schrubbt, riskiert die typischen Überlastungsprobleme: mentale Tiefs, Gelenkschmerzen, Muskelverletzungen, Burnout. In jedem Fall kannst du im Wettkampf nur dann die volle Leistung abrufen, wenn die Umfänge im Trainingsplan Ironman vor allem jetzt moderat dosiert sind. Qualität vor Quantität – das gilt immer, aber vor allem jetzt.

Wenn du ganz kurz vor dem Wettkampf stehst, interessieren dich vielleicht unsere Tipps für die letzte Woche vor dem Start.

Vielleicht geht es dir, wie mir bei der Premiere zum Ironman Switzerland 2009. Trainingspartner haben schon 1.500 km mehr auf dem Rennrad-Tacho, 500 Laufkilometer mehr in den Beinen und Schwimmen tun sie sowieso das doppelte Pensum. Es kommen Zweifel, die sich aber in der unmittelbaren Triathlon-Vorbereitung überwinden lassen. Ich habe doch Grundlagen gelegt! Die Wettkämpfe im Frühling liefen gut! In 2 Jahren Vorbereitung wird doch wohl irgendein Ausdauereffekt hängen geblieben sein, auch wenn ich den Trainingsplan mitunter nicht hundertprozentig erfüllt habe!

Zusammengefasst sind diese Trainingsmaßnahmen kurz vor dem Triathlon wichtig:

Unsere Bausteine für den Trainingsplan Ironman 4 Wochen vor dem Start

Wir stehen sowieso für Trainingsqualität und messen einen Trainingsplan Ironman nicht an Umfängen. In den letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf sind hohe Kilometerleistungen auf jeden Fall kontraproduktiv. Mach dich locker! Verlorenes Grundlagentraining kann kurz vor dem Wettkampf keinesfalls nachgeholt werden.

  • Mentaltraining
    Kurz gesagt: Stell dir immer wieder vor, wie dein Rennen optimal abläuft und wie sich dein glückliches Finish anfühlt. Mach das täglich und fokussiere dich auf das Ende, auf dein grandioses Finish!
  • Wechseltraining
    Bau dir deine Wechselzone ein paar mal auf. Die Handgriffe müssen sitzen! Wo war gleich die Sonnenbrille…? Wechseltraining gehört unbedingt in den Trainingsplan Ironman und auch für jeden anderen Triathlon.
  • Testwettkämpfe
    Einen Volkslauf (6-10 km) und einen Sprint-Triathlon bekommst du noch unter. Locker angehen! Bleib im Ironman-Tempo! Stell dir bei jedem Schwimmzug, bei jeder Kurbelumdrehung und jedem Schritt vor, du müsstest heute noch 100 mal soviel davon machen. Fühl dich gut dabei und kämpfe nicht ums Podium!
  • Technik-Übungen
    Jetzt ist Freiwasser-Schwimmen dran, mit Orientierungsübungen. Auf dem Rennrad geht es um Radbeherrschung, Tri-Position fahren und halten, vielleicht auch Schlauchwechsel üben! Beim Laufen sind Lauf-ABC und kurze(!) Barfußläufe besonders günstig.
  • Koppeltraining
    Trainiere die Belastungswechsel in kurzen Einheiten. Du kannst ruhig auf jede Radrunde ein paar Kilometer hinten drauf laufen. Nur keine Gewaltmärsche mehr!
  • Dehnung, Dehnung, Dehnung
    Ja, das machen wir sowieso viel zu wenig. Deshalb der dreifache Aufruf zu dieser wichtigen Muskelpflege. Unmittelbar vor dem Wettkampf bitte nicht an den Waden zerren!
  • Stabilisationstraining
    Du glaubst nicht, wie sehr Liegestützbeuge und Situps das Wassergefühl verbessern können! Mit Athletik-Training kannst du immer eine Verbesserung erreichen, auch jetzt noch kurz vor dem Wettkampf.
  • Entspannungsübungen
    Massagen, Shiatsu, Sauna & Co. Bitte auch in der Sauna keine Schwitzrekorde! Es geht nur ums Wohlfühlen.
  • Last but not least: Bike-Check
    Die Maschine gehört noch einmal zur Durchsicht. Auch das gibt ein gutes Gefühl.

Noch ein wichtiger Hinweis: Wenn du wirklich lange Zeit gar nicht oder nur sehr sporadisch trainiert hast, solltest du den Wettkampf vielleicht absagen und um ein Jahr verschieben. Ein Ironman Triathlon ist und bleibt eine extreme Ausdauerleistung. Wir bereiten dich langfristig darauf vor, mit einem persönlichen Triathlon Trainingsplan.

Ansonsten geht, wie du siehst, noch eine ganze Menge in den letzten 4 Wochen vor dem Ironman, auch wenn der Trainingsplan nicht immer eingehalten wurde. Sammle keine Kilometer, sondern organisiere dir ein gutes Gefühl für den großen Wettkampf.

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