Trainingsfrei bleibt trainingsfrei! Die belastungsfreien Tage im Trainingsplan sind mindestens so wichtig wie die Trainingseinheiten selbst. Der Körper braucht Zeit zur Regeneration, um Strukturen reparieren, den Stoffwechsel anzupassen und sich so für die nächste Belastungsphase zu rüsten.
Regeneration erneuert die körperliche, geistige und seelische Leistungsfähigkeit nach einer Belastung.
Effektives Training braucht Pausen
Ziel der Regenerationsmaßnahmen ist die Steigerung der Durchblutung, um dem betroffenen Gewebe sauerstoff- und nährstoffreiches Blut zur Verfügung zu stellen und gleichzeitig Stoffwechselprodukte abzutransportieren.
Unterschied zwischen aktiver und passiver Regeneration
Die Regenerationsgeschwindigkeit ist dabei abhängig von Alter, Geschlecht, aber auch vom betroffenen System. Je jünger und je besser trainiert du bist, desto schneller erholst du dich von Belastungen. Man unterscheidet aktive und passive Regenerationsmaßnahmen. Steht ein Regenerations- oder Kompensationstraining an, dann zählt das eindeutig zu den aktiven Maßnahmen.
Es bedeutet Schwimmen, Radfahren oder Laufen in einem Bereich von bis zu 55 % der maximalen Herzfrequenz. Zu den passiven Maßnahmen zählen unter anderem Sauna, Massagen, Kälte-und Eisanwendungen, Moorbäder, Schlaf und natürlich Ernährung. Welche Methode du anwendest, hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Den bestmöglichen Regenerationszustand nimmt der Körper übrigens ein, wenn du schläfst.
Regeneration nach einem Wettkampf
Eine besondere Rolle kommt der Regeneration unmittelbar nach einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit zu. Jede sportliche Belastung bringt das System deines Körpers aus dem Gleichgewicht. Im Ausdauertraining und speziell bei den hohen Belastungen im Triathlon ist das natürlich besonders wichtig. Während einer Belastung überwiegen dabei sogenannte katabole Prozesse. Sie sorgen dafür, dass dem Körper genügend Energie zur Verfügung gestellt wird.
Nach einer Belastung überwiegen dann die sogenannten anabolen Prozesse, d.h. der Körper kann sich anpassen (Herz-Kreislauf-System), seine Speicher wieder auffüllen und beschädigte Strukturen (Muskulatur, Sehnen) wieder aufbauen. Um dem Körper den Übergang zu erleichtern, solltest du Training und Wettkampf mit einem Cool-Down beenden. Bei geringer Belastung verbessert sich die Versorgung des Körpers mit sauerstoff- und nährstoffreichem Blut. Es eignen sich natürlich auch die passiven Maßnahmen der Regeneration, doch es ist Vorsicht geboten. Bei Saunagängen nach einem harten Training oder Wettkampf, solltest du unbedingt ausreichend trinken. Massagen sollten nur ausgebildete Masseure, Physiotherapeuten oder Osteopathen durchführen, um Zellschäden durch zu intensiven Druck zu vermeiden.
Triathleten und Marathonläufer neigen häufig zu der Einstellung: Mehr und härteres Training sei besser und setzen gern noch einen drauf. Aber, keine Sorge, wenn der Trainingsplan „nur“ ein Regenerationstraining oder regnerative Maßnamen vorsieht. Gerade in diesen Pausen hilfst du deinem Körper seine Leistungsfähigkeit wieder her zu stellen. Du wirst es im nächsten Training oder Wettkampf sicher merken.