Trainingswissen für Marathonläufer

Ausdauer und Spaß am Laufen für 42,195 Kilometer und weiter

Wie verrückt ist es, einen Marathon zu laufen? Wir fragen lieber: Wie verrücken wir unsere Grenzen, um beim Marathon gesund ins Ziel zu kommen? Eine gute Grundlagenausdauer, Athletik, Lauftechnik und mentale Stärke sind die Themen, mit denen sich erfolgreiche Marathonläufer beschäftigen. Material und Ernährung sind weitere Faktoren. Das Training für einen Marathon ist also weitaus komplexer als einfach nur Laufen.

Laufanfänger

Lauftraining

Um lange Strecken und viele Wettkämpfe verletzungsfrei und effizient laufen zu können, sind eine gute Lauftechnik und Laufdynamik wichtige Voraussetzungen. Neben langen Grundlagenausdauer-Einheiten sollten Marathonläufer besonderen Wert auf Techniktraining, sowie Stabilisations- und Athletiktraining legen.

So legst du die Grundlagen!

Icon Triathlon Radfahren

Alternativtraining

Vielleicht ist es für dich überraschend. Aber zum Lauftraining gehört auch Radfahren, vielleicht Schwimmen oder ein Teamsport. Alternativen zum Laufen setzen im Training andere Reize, verhindern allzu einseitige Belastung und sind eine willkommene, motivierende Abwechslung.

Diese Maßnahmen lassen dich schneller laufen.

Icon Marathon Laufen Finish

Marathonwettkämpfe

Für den ersten Marathon setzen die meisten Läufer auf einen der großen City-Marathons in Berlin, Frankfurt oder Hamburg. Aber auch regionale Wettkämpfe, Landschafts- und Crossläufe sind eine Anmeldung wert. Wer eine persönliche Bestzeit anpeilt, wird sich Streckenverlauf und Höhenprofil sehr genau anschauen.

Hier ist eine Liste der schnellsten Marathons.

Mythos „Long Jog“ – wie weit muss Marathontraining gehen?

Denk nicht so viel an den Long Jog! Er ist ein Mythos und wir müssen mal klären, dass Marathonvorbereitung nichts mit Kilometersammeln zu tun hat. Es geht um die viel diskutierte Frage, wie weit der längste Trainingslauf vor einem Marathon eigentlich sein muss. Wie viele lange Läufe musst du im Training wirklich laufen? Vielleicht möchtest du mit uns deinen Marathon Trainingsplan optimieren. Marathonvorbereitung ohne Long Jog? Methodisch gehört der Long Jog zur Dauermethode, mit der du die Grundlagenausdauer trainierst. Der lange Lauf kann dabei per Definition nur extensiv gestaltet sein, also in moderatem Tempo, mit relativ niedrigem Puls gelaufen werden. Viele Läufer steigern in den Wochen vor einem Marathon die Umfänge. Jede Woche 1 x 30 km laufen, sonst sind sie…

MyGoal Training® App

MyGoal Training® für Marathon-Läufer

Wir trainieren Läufer vom ersten Marathon bis zum Angriff auf eine neue persönliche Bestzeit. Sportwissenschaftlich fundierte und persönliche Trainingsberatung gibt es selbstverständlich auch für den Halbmarathon ebenso wie für längere Strecken. Das Lauftraining ist immer individuell. Erreiche deine Ziele mit alltagstauglichen Trainingsplänen im engen Kontakt mit deinem persönlichen Trainer.

Countdown bis zum Marathon

6-12 Monate bis zum Marathon

Grundlagentraining

Wer Marathon laufen will, braucht eine gute Grundlagenausdauer. Wir plädieren für eine Vorbereitungszeit von 6 bis 12 Monaten. Für Laufanfänger kann dieser Zeitraum deutlich länger sein. Wir schauen uns im MyGoal Training® die läuferischen Fähigkeiten deshalb sehr genau an.

Ein halbes Jahr bis zum Wettkampf

Zeit das Tempo zu verbessern

Wer schneller laufen will, muss schneller laufen – vor allem im Training. Deshalb gibt es im Marathon Trainingsplan von Anfang an, aber besonders jetzt in der sogenannten Aufbauphase, Tempotraining. Testwettkämpfe zeigen dir, wo du im Training stehst. Für einen Marathon geht es in der Vorbereitung über 10, 15 oder 30 Kilometer. Auch ein Halbmarathon steht jetzt vielleicht an. Wichtig! Das Halbmarathonergebnis niemals hochrechnen. Das Internet ist voll mit unsinnigen Formeln. Was zählt, ist deine ganz individuelle Form am Wettkampftag!

Noch 10 Wochen

Training in der Wettkampfphase

Wer jetzt erst mit dem Marathontraining anfängt, wird 42 schmerzhafte Kilometer erleben. Dennoch ist es möglich, Trainingsrückstand ein wenig wett zu machen. Diese Maßnahmen helfen dir in 10 Wochen zum Marathon.

14 Tage vor dem Marathon

Die Wettkampfvorbereitung

Wir können diese Phase vor dem Marathon getrost Zitterphase nennen. Jetzt kommen die ganzen Fragen. Habe ich ausreichend trainiert? Was kann ich in diesen Tagen noch trainieren? Soll ich überhaupt noch laufen? Die Antwort ist ja! Vielleicht hast du schon einmal vom Tapering gehört. Manche Athleten schwören darauf.

48 Stunden bis zum Start

Die Stunden vor dem Marathon

Es wird dich vielleicht überraschen, dass wir am Tag vor dem Marathon eine kurze, knackige Laufeinheit in den Plan schreiben. Warum es besser ist, eine halbe Stunde Laufen zu gehen, als sich auf einer Nudelparty voll zu stopfen, das erfährst du in diesem Beitrag unseres Marathon-Countdonws.

MyGoal Training® Wissen für Laufanfänger

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Deine Autoren zum Trainingswissen Marathon

Anke

Die Sportwissenschaftlerin und MyGoal Cheftrainerin schreibt über Trainingsmethoden.

"Um die gewünschten Effekte zu erzielen, muss jedes Training an das persönliche Leistungsniveau angepasst sein."
2017-07-12T02:43:30+00:00
Die Sportwissenschaftlerin und MyGoal Cheftrainerin schreibt über Trainingsmethoden. "Um die gewünschten Effekte zu erzielen, muss jedes Training an das persönliche Leistungsniveau angepasst sein."

Mathias

Der MyGoal Gründer, Ironman Triathlet und Marathonläufer schreibt über seine Erfahrungen im Ausdauersport:

"Ziele sind dann realistisch, wenn sie langfristig sind und zu mir passen."
2017-07-12T02:47:25+00:00
Der MyGoal Gründer, Ironman Triathlet und Marathonläufer schreibt über seine Erfahrungen im Ausdauersport: "Ziele sind dann realistisch, wenn sie langfristig sind und zu mir passen."

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Titelbild: iStock, Rulles