Methoden des Ausdauertrainings – die Intervallmethode

Wer im Ausdauersport schneller werden möchte, für den ist die Intervallmethode bzw. das Intervalltraining eine wichtige Trainingsempfehlung.  Trainer unterscheiden die extensive und intensive Intervallmethode . Wir erklären diese Intervallarten und gehen auf das Prinzip der lohnenden Pause ein.

Im MyGoal Training® setzen wir diese Methoden auch bei Laufanfängern und im Marathon Trainingsplan ein.

Trainingsmethoden im Überblick

Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer
Wusstest Du, dass es viele verschiedene Ausdauerarten gibt, die sich sportwissenschaftlich unterscheiden lassen? Dieser Beitrag stellt sie dir mit den passenden Trainingsmethoden vor: Die Methoden des Ausdauertrainings
Beliebt und doch oft falsch gemacht: die Dauermethode
Der Ausdauerlauf ist wohl die häufigste Trainingsmethode. Wann Trainer sie gezielt einsetzen und welche Alternativen es gibt, erfährst du in diesem Beitrag: Die Dauermethode
Anspruchsvolles Training: die Wiederholungsmethode
Will methodisch gut durchdacht und im Training richtig dosiert sein: Die Wiederholungsmethode

Was ist Intervalltraining, bzw. die Intervallmethode?

Beim Intervalltraining werden Belastungs- und Erholungsphasen abgewechselt. Ziel ist dabei in der Regel eine Tempoverbesserung. Aber auch die Grundlagenausdauer wird mit mit dieser Methode gestärkt. Schauen wir uns zunächst die Unterscheidung an:

Extensive und intensive Intervallmethode

Genau wie bei der Dauermethode werden bei der extensiven Intervallmethode hohe Umfänge mit relativ geringer Intensität trainiert. Extendere ist lateinisch und bedeutet ausdehnen. Es geht also bei dieser Variante um ausgedehnte Intervalle. Bei der intensiven Intervallmethode ist es genau umgekehrt. Wie läuft so ein Intervalltraining nun ab?

Beispiel extensive Intervallmethode
  • Laufen
  • Intervalle 3-5 min
  • Intensität: 75%
  • 3-5 min Pause
  • 8-10 Wiederholungen
Beispiel intensive Intervallmethode
  • Laufen,
  • Intervalle 30-90 sek,
  • Intensität: 80-90%,
  • 3 min Pause,
  • 6-8 Wiederholungen.

Den Unterschied macht also die Intensität, die sich auch als Pulsbereich. Es kann im Trainingsplan stattdessen ein Lauftempo vorgegeben werden. Welche Intervallmethode für dich gerade die richtige ist, liest du weiter unten. Denn es kommt darauf an, nicht irgendwelche Intervalle zu laufen, sondern den richtigen Trainingsreiz an der richtigen Stelle zu setzen.

extensive und intensive Intervallmethode
Sorgt für Temporeserven im Wettkampf: die Intervallmethode.

Wirkung des Intervalltrainings

Intervalltraining zielt, genau wie alle anderen in dieser Serie besprochenen Methoden, darauf ab, die Ausdauerleistung zu verbessern. Durch diese Art des Trainings wird der Herzmuskel dicker (Hypertrophie). Die Herzhöhlen dehnen sich aus (Dilatation). Somit verbessert sich die Pumpleistung des Herzens. Das heißt, der Herzmuskel kann mehr Blut pro Minute in den Blutkreislauf auswerfen. Das wiederum bedeutet eine bessere Versorgung des Organismus, bzw. der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen. Die Arbeit des Herzens wird also ökonomischer, genau so wie die der gesamten Muskulatur. Die Ausdauerleistung verbessert sich.

Prinzip der lohnenden Pause

Für beide Intervallmethoden charakteristisch ist das Prinzip der lohnenden oder auch unvollständigen Pause. Der Begriff Pause ist hier nicht wörtlich gemeint, denn auch in der Pause solltest du in Bewegung bleiben, damit das Blut nicht in den Beinen versackt. Anfänger sollten dabei gehen, Fortgeschrittene locker traben, damit der Körper die für den nächsten Herzschlag notwendige Blutmenge wieder Richtung Herz pumpen kann.

Zwischen zwei Belastungsphasen im Intervalltraining fällt der Puls relativ schnell ab. Je schneller der Puls fällt, desto besser ist der Trainingszustand. Eine vollständige Pause würde bedeuten, man wartet bis der Puls wieder unter 100 Schläge/Minute angekommen ist. Das dauert aber verhältnismäßig lange und würde heißen, dass der Körper bestimmte Regulationsmechanismen zu sehr runter fährt. Die Vorspannung würde verloren gehen. Beim Intervalltraining wird deshalb bereits bei Pulswerten zwischen 120 und 140 Schlägen/Minute eine neuer Belastungsreiz gesetzt. Die Länge der lohnenden Pause ist je nach Strecke, bzw. Dauer des Intervalls und Trainingszustand unterschiedlich. Sie kann zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten liegen. Deshalb ist es so wichtig, einen Trainingsplan individuell an deine Ziele und Voraussetzungen anzupassen. Es gibt kein Intervalltraining, das für alle Sportler gleichermaßen funktioniert. Über- oder Unterforderung müssen durch den Trainer ausgeschlossen werden.

Wann steht welche Intervallmethode im Trainingsplan?

Für Anfänger im Ausdauersport empfehlen wir, neben der Dauermethode für die Grundlagenausdauer, mit dem extensiven Intervalltraining zu beginnen. Das heißt im Beispiel Laufen: die Belastungsphasen sind von 30 Sekunden bis einige Minuten lang, die Intensität liegt bei 60% bis 75%, die Pausenzeit beträgt 3 bis 5 Minuten, und die Intervalle werden entsprechend der Leistungsfähigkeit zwischen 6 und 12 Mal wiederholt. Gesteuert wird prinzipiell nach einem Prozentwert vom Maximalpuls, wir haben jedoch auch gute Erfahrungen mit Angaben zur Pace gemacht. Läufer, die etwa ihr 400-Meter-Tempo gut kennen, können sich auch Dreiviertel davon gut vorstellen.

Ausdauersportler, die bereits eine gute Grundlagenausdauer besitzen und nun ihre Grundschnelligkeit oder Schnelligkeitsausdauer verbessern möchten, trainieren mit der intensiven Intervallmethode. Das heißt, die Belastungsphasen sind ähnlich lang, die Belastungsintensität liegt jedoch bei 80% bis 90%, die Pausenzeiten reichen von 2 bis 5 Minuten. Typische Wiederholungszahlen sind 4,6,8 oder 12. Das gilt für Mittelzeit- und Langzeit-Ausdauerbelastungen, wie sie im Marathon oder Triathlon auftreten. Bei der intensiven Intervallmethode kann auch in Serien trainiert werden, z.B. 2 Serien mit 2-3 Intervallen. Dann solltest du zwischen den Serien eine etwas längere Pause (5 bis 10 Minuten) einlegen.

Um das Training ganzheitlich zu gestalten, ist eine Kombination verschiedener Trainingsmethoden wichtig. Ein Tipp für Triathleten: Intervalltraining (extensiv/intensiv) gehört für alle 3 Disziplinen in den Triathlon Trainingsplan.

Komm gesund ins Ziel!

Jetzt loslegen! Mit 14 Tagen Probetraining. Lerne das MyGoal Training® kostenlos und unverbindlich kennen! Wir organisieren 2 Wochen lang dein Training, inklusive App und immer im persönlichen Trainerkontakt. Ohne weitere Vertragsbindung.