Der Open Window Effekt – so bleibst du immun

Der Begriff Open Window Effekt stammt aus der Immunologie und beschreibt ein unangenehmes Phänomen. Es geht um eine Lücke im Immunsystem nach sportlichen Belastungen. Etwas genauer betrachtet bedeutet jedes Training  eine vorrübergehende Schwächung des Immunsystems . Wieso das denn? Sport ist doch gesund, oder?

Der Open Window Effekt beschreibt das offene Fenster für Viren und Bakterien

Natürlich ist Ausdauertraining gesund. Es trainiert sogar das Immunsystem, aber auch Sportler können sich mit Erkältungen anstecken. Das Training selbst öffnet quasi das Fenster sperrangelweit für Viren & Co. Verantwortlich dafür ist der sogenannte Open Window Effekt. Die Lücke im Immunsystem nach einer sportlichen Belastung entsteht durch hormonelle Wechselwirkungen. Besonders nach einem anstrengenden Training braucht unser Organismus Zeit, um sich zu erholen und die Anstrengung zu kompensieren. In dieser Phase die von wenigen Stunden bis zu einigen Tagen dauern kann, ist das Immunsystem geschwächt. Man könnte auch sagen, dass der Körper andere Prioritäten setzt.

Körperliche und psychische Überlastung können diesen Effekt verstärken. Das Training selbst öffnet also das Fenster für Erkältungen und andere Infektionskrankheiten. Zwangsläufig ist das in der kalten Jahreszeit häufiger und gefährlicher. Bevor wir genauer erklären, wie es dazu kommt,  schließen wir schnell das Fenster durch ein paar einfache Maßnahmen. 

Open Window Effekt
Open Window Effekt: Das Training selbst kann leider das Fenster für Erkältungskrankheiten öffnen. Foto: S. Hofschlaeger, pixelio.de

Den Open Window Effekt im Training vermeiden

Hier ein paar Tipps, wie du gesund durch den Winter und die Übergangsmonate kommst:

  1. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Regeneration.
  2. Funktionelle Bekleidung hilft bereits im Training. Kleide dich nach dem Zwiebelprinzip.
  3. Nach dem Training gilt: möglichst schnell ins Warme, duschen und trockene Sachen anziehen.
  4. Natürliche Vitamine helfen immer. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Eiweiß und ausreichend Wasser unterstützen dein Immunsystem.
  5. Ausreichender Schlaf ist die beste Regeneration.  Müdigkeit nach dem Training ist ein legitimes Verlangen deines Körpers!  Du darfst dem nachgeben.
Die meisten Ausdauersportler trainieren im Herbst und Winter ihre Ausdauergrundlagen. In dem Wissen um den Open-Window-Effekt und ein entsprechendes Verhalten im Training kommst du gut durch diese Zeit.

Was sagt die Sportmedizin zum Open Window Effekt?

Während einer sportlichen Belastung steigen Herzfrequenz und Blutdruck und die Hormone Adrenalin und Noradrenalin werden vermehrt ausgeschüttet. Dadurch kommt es zur sogenannten Leukozytose, dass heißt es steigt die Konzentration von Granulozyten, B- und T-Lymphozyten. Diese Zellen sind für die Abwehr von Bakterien, Parasiten und Pilzen verantwortlich, spielen also eine große Rolle in der Abwehr von Infektionen.

Nach Beendigung des Trainings sinkt die Herzfrequenz und der Blutdruck, die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin sinkt. Dadurch kommt es jetzt zu einem schnellen Abfall der Leukozytenkonzentration, ganz besonders der Granulozyten und der T-Lymphozyten.

„Bei körperlichen Belastungen unterhalb von 1,5 bis 2 Stunden setzt etwa eine halbe bis eine Stunde nach Belastungsende ein zweiter Anstieg der Leukozytenzahl ein … Sie erreicht ihr Maximun zwischen der zweiten und vierten Nachbelastungsstunde … Die Leukozytenkonzentrationen des Ausgangsniveaus werden in der Regel innerhalb 24 Stunden nach Belastung wieder erreicht.“ (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Nr. 2/2004)

Das heißt, nach Beendigung des Trainings haben es Krankheitserreger besonders leicht, unseren Organismuss zu befallen. Gerade in der kalten Jahreszeit, kannst du dir nach intensiven Trainingseinheiten schneller einen grippalen Infekt einfangen als im Sommer.

Zusammenfassung

In dem Wissen um die besondere Anfälligkeit des Organismus‘ nach dem Training, kannst du den Open Window Effekt auf einfache Weise vermeiden. Gib deinem Körper nach einer Ausdauerbelastung ausreichend Zeit, um mit dem Training selbst und den inneren und äußeren Angriffen auf das Immunsystem fertig zu werden. Aufwärmen und Ausruhen sind dabei besonders wichtig.

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