Der Trainingsplan von Jan Frodeno

Trainieren wie die Profis. So mancher Altersklassen-Athlet wünscht sich die Zeit und die perfekten Trainingsbedingungen eines Spitzensportlers. Wie sieht etwa der Trainingsplan von Jan Frodeno aus? Er sagt, sein Trainingszyklus sei eigentlich genau wie bei den Altersklassen-Athleten. Wir sagen: Weil du die selben Strecken wie ein Profi absolvierst, verdienst auch du die gleiche Qualität im Training! Informiere dich hier, was es wirklich dafür braucht.

In der Ausgabe 88 der Zeitschrift Triathlon hat Jan Fordeno sein Training offen gelegt. Über seine härtesten Einheiten konnten wir schon damals nur staunen. Da war er noch auf der Kurzdistanz unterwegs. Inzwischen ist der Olympiasieger von Peking auch Ironman Welt- und Europameister. Auf der Langdistanz (Challenge Roth 2016) stellte er einen Weltrekord auf. Natürlich will da jeder ambitionierte Triathlet den Trainingsplan von Jan Frodeno. Aber, geht das wirklich?

Zum Trainingsplan von Jan Frodeno, Pressefoto (2011)
Triathlon Profi Jan Frodeno. Trainingsplan mit 5.700 m Schwimmen. Brauchen Altersklassen Triathleten solche Umfänge? Pressefoto: jan-frodeno.com

Diese Monstereinheiten trainierte Jan Frodeno schon für die Kurzdistanz

Fast 6 km schwimmt Frodeno im Training. Das ist gewaltig. Ich würde keine Schwimmhalle finden, die überhaupt so lange auf hat, um dieses Programm in Angriff zu nehmen. Beim Radfahren und Laufen wirkt der Trainingsplan von Jan Frodeno dagegen fast „normal“. Allerdings schlägt der mehrfache Ironman-Weltmeister und Olympiasieger auch dabei ein etwas anderes Tempo an. Als wir diesen Beitrag geschrieben haben, ist er gerade ins Trainingslager nach Südafrika aufgebrochen. Dort ist jeder Tag minutiös verplant. Der Plan eines Profis ist ein Arbeitsmittel, das Trainingslager kein Pauschaltourismus.

Das Prinzip, sagt er, ist wie bei den meisten Ausdauersportlern: „Auf drei Wochen mit ansteigender Belastung folgt eine Entlastungswoche.“ Frodeno teilt sein Training außerdem in einen 3:1 Rhythmus. „Drei Belastungstagen folgt ein Ruhetag.“

Trainingsplan von Jan Frodeno (Auszug)

Die folgenden „Killer-Trainingseinheiten“ hat er im Tri-Mag vorgestellt:

Schwimmen
  • 400 m Einschwimmen
  • 4 x 50 m Beinschlag
  • 8 x 50 m Übungen für Technik und Wassergefühl
  • 4 x 50 m Sprints (je 20 m Vollgas, dann locker)
  • 200 m locker
  • 4 x 400 m Kraul, Start alle 5:00 min
  • 200 m locker
  • 4 x 200 m Kraul, Start alle 2:30 min
  • 200 m locker
  • 5 x 100 m Kraul, Start alle 1:15 min
  • 16 x 50 m  Lagen und Kraul im Wechsel, GA1
  • 400 m Ausschwimmen
Radfahren
  • 45-60 min Warmfahren
  • 50-60 km „Kriteriumsrennen“ mit vielen Antritten, Attacken und Tempowechseln
  • 60 min Ausfahren
Laufen
  • 3-4 km Einlaufen
  • 15-20 min Lauf-ABC
  • 5 x 2.000 m auf vermessener Wendepunktstrecke, Temposteigerung von 3:15 bis auf 2:45 min/km
  • 3-4 km Auslaufen

Auch wenn es zum Ausprobieren und Nachmachen reizt, wir empfehlen eine andere Lösung. Denn Spitzensportler trainieren unter ständiger Aufsicht. Profis wie Jan Frodeno steht ein kompletter Betreuer-Pool mit Leistungsdiagnostik, physiotherapeutischer Betreuung und nicht zuletzt mentaler Unterstützung zur Verfügung. Er feilt an jedem Detail. Hinzu kommt, dass er den ganzen Tag trainieren und zwischendurch erholen kann – wenn er nicht gerade Presse- und Werbetermine hat.

Anstatt nach dem Trainingsplan von Jan Frodeno zu suchen, solltest du besser herausfinden, wie Familie, Beruf und sportwissenschaftlich fundiertes Training bei wesentlich knapperen Zeit- und Materialressoucen zusammenpassen. Wir haben dafür ein Programm entwickelt, mit dem schon viele Athleten ihre Ziele im Triathlon erreicht haben – verletzungsfrei, zeitsparend und zielorientiert. Informiere dich jetzt über die Alternative für Agegrouper: den MyGoal Training® Triathlon Trainingsplan.

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