Laufen bei Hitze – das Netz diskutiert jeden Sommer neu. Tipps wie Trinken und Trinken und nochmal Trinken gibt es also genug. Wir sagen obendrein ganz klar: Hitzefrei ist mitunter die vernünftigste Entscheidung! Stell dir folgendes vor: Im Plan steht ein langer Lauf und die Temperaturen liegen schon am Vormittag bei 30 Grad. Wahrscheinlich kennst du schon viele Tipps für das Training bei großer Hitze. Unser erster Hinweis wird dich vielleicht überraschen: Kürze das Training! Wir meinen: Mach dich gerade an heißen Tagen nicht zum Sklaven deines eigenen Trainingsplans!
Mit einem Laufanfänger Trainingsplan helfen wir dir mit einer persönlichen, unlimitierten Trainerbetreuung, in solchen Situationen die richtige Entscheidung zu treffen.
5 Tipps für das Laufen bei Hitze
- Kürze oder verschiebe das Training!
- Tu’s frühmorgens oder abends!
- Trinke 3 x mehr als sonst!
- Salz auf die Zunge!
- Setz dir was auf den Kopf!
Der erste Tipp für das Laufen bei Hitze wird dich vielleicht überraschen. Anders als im Wettkampf, wo du trotz Hitze alles gibst, kannst du im Training deine Belastung variieren. Laufen bei Hitze muss mitunter gar nicht sein. Du kannst später laufen, einen anderen Tag wählen oder mit deinem Trainer über ein anderes Trainingsprogramm sprechen. Auch wir wissen bei der Trainingsplanung am Beginn eines Monats nicht, ob in zwei Wochen 35 Grad im Schatten sind. Die Außentemperatur ist aber eine wichtige Variable bei der Trainingssteuerung. Also: Nachjustieren ist wichtig und bei kompetenter Trainingssteuerung jederzeit möglich.
Ein Intervalltraining zum Beispiel kann genau so effektiv sein, wenn du die Intervalle kürzt, weniger Wiederholungen trainierst oder die Pausen zur Erholung verlängerst. Bedenke immer, dass das Training der schrittweisen Anpassung des Körpers dient. Eine Überlastung während des Trainings durch große Hitze ist nicht erwünscht und kann sogar gefährlich werden.
Mentale Stärke für das Laufen bei Hitze
Laufen bei Hitze kann jedoch auch eine mentale Vorbereitung auf ähnliche Situationen im Wettkampf sein. Natürlich kann es auch dann sehr heiß sein. Deshalb sollst du durchaus auch bei hohen Temperaturen trainieren. Um so wichtiger ist es, dabei alles richtig zu machen. Bedenke bei großer Hitze, dass allein durch das stärkere Schwitzen viel Flüssigkeit für das körpereigene Kühlsystem gebraucht wird. Wer nichts zu Trinken mitnimmt und nichts auf den Kopf setzt, ist nicht etwa hart im Nehmen, sondern bald ziemlich weich in der Birne.
Es ist alles erlaubt, was die Hitze erträglicher macht. Zum Thema Salz möchten wir dir gern noch einen ganz praktischen Tipp geben. Kleine Salzbrezeln lassen sich leicht mitnehmen und schmecken sehr gut.
Und noch etwas: Achte auf deine Haut!
Denk bei alldem auch an den Sonnenschutz! Laufen bei Hitze hat meist auch mit starker UV-Belastung zu tun. Besser als Sonnencreme ist lange Kleidung. Gute Funktionswäsche für Läufer ist leicht. Werbeversprechen wie „Thermoregulierung“ sind allerdings gern etwas übertrieben.
Ab welcher Temperatur gibt es nun hitzefrei?
Anders als in der Schule werden wir keine feste Temperaturgrenze ziehen. Laufen bei Hitze ist möglich und wenn du dich gerade auf einen Wüsten-Marathon vorbereitest, werden wir wohl zusätzliche Trainingseinheiten empfehlen, wenn 40 Grad angesagt sind – einem Laufeinsteiger mit wenig Erfahrung dagegen schon bei 30 Grad Zurückhaltung oder sogar Hitzefrei empfehlen. Wie so oft muss auch dein Körpergefühl entscheiden. Bei Kopfschmerzen und Schwindelgefühl etwa plädieren wir eindeutig fürs Abbrechen.
Mit einem persönlichen Marathon Trainingsplan bereitest du dich optimal vor.
Komm gesund ins Ziel!